בשל העובדה שמזונות מן הצומח עשירים פחות בברזל וספיגתו בגוף נמוכה לעומת ברזל מן החי – אוכלוסיית הצמחונים והטבעונים עלולות להמצא בסיכון לפתח חוסר בברזל ולסבול מאנמיה.
ישנן שתי צורות של ברזל ממקורות תזונתיים:
1. Heme – ברזל המצוי במזונות מן החי (בשר, בשר אדום, איברים פנימיים, כבד).
2. Non-heme – ברזל המצוי במקורות צמחיים
ברזל מסוג Heme נספג טוב יותר בגוף מאשר ברזל מסוג Non-heme.
האקדמיה האמריקנית לתזונה ודיאטה קבעה שלתזונה צמחונית או טבעונית שמתוכננת כראוי יש יתרונות בריאותיים. אך, מאידך, אנשים המנהלים אורח חיים כזה צורכים פחות ברזל, סידן, ויטמין D, אומגה 3 ואבץ. נוסף על כך, ויטמין B12 אינו נמצא במוצרים מן הצומח ולכן מעֲבר לאורח חיים טבעוני מחייב להשלימו באמצעות תוסף.
ברזל הוא המינרל שנמצא בכמות הגדולה ביותר בגופנו ואחראי על מספר רב של תפקידים חיוניים – נשיאת חמצן מהריאות לכל רקמות הגוף, תפקוד תקין של מערכת החיסון ותהליכי גדילה והתפתחות. אם אין אספקת ברזל ממקור חיצוני בכמות נאותה, עלולה להתפתח אנמיה ואספקת החמצן לרקמות יורדת.
ניתן לזהות חסר בברזל על פי תסמינים קליניים – עייפות, כאבי ראש, סחרחורות, נשירת שיער, קשיי נשימה -וכן על ידי ביצוע בדיקת דם פשוטה של המוגלובין - החלבון שמצוי בכדוריות הדם האדומות הנושא את החמצן לרקמות הגוף.
ניתן להגיע לכמות הברזל הדרושה גם באורח חיים טבעוני/צמחוני אך חשוב לדעת היכן הוא נמצא
1. קטניות
קטניות מכילות כמות יפה של ברזל. בכוס עדשים נקבל כמעט 5 מ"ג של ברזל. אולם בשל תכולת הסיבים התזונתיים הגבוהה שבהם, ספיגת הברזל מקטניות אינה יעילה כמו במזונות מן החי. הקטניות המומלצות הן עדשים, שעועית לבנה, גרגרי חומוס ואפונה.
ניתן להגביר את יכולת הספיגה על ידי הנבטה והשריית הקטניות. ההנבטה גורמת לפירוק חומצה פיטית וחומצה אוקסלית שנוכחותן מקשה על ספיגת הברזל. השרייה מפחיתה את כמות הסיבים, מפחיתה תופעות לוואי במערכת העיכול וגורמת לספיגה יעילה יותר.
2. טחינה
טחינה היא אחד המקורות הטובים ביותר לקבלת כמות יפה של ברזל. בשתי כפות של טחינה נקבל 3.4 מ"ג של ברזל. הכוונה, כמובן, לטחינה משומשום מלא או לטחינה מונבטת, שהיא המועדפת ביותר.
3. ירקות ירוקים
גם בירקות ירוקים נמצאת כמות יפה של ברזל. מומלץ להוסיף בכל יום כוס של תרד, מנגולד, עשבי תיבול, עלי בייבי וברוקולי.
4. שקדים
ב-100 גרם של שקדים ניתן לקבל כ-3.7 מ"ג של ברזל.
5. דגני בוקר מעושרים בברזל
שילוב של דגני בוקר מדגנים מלאים המועשרים בברזל הוא אחד המקורות לצריכת ברזל מן הצומח.
איך נוכל לשפר את ספיגת הברזל מהמזון?
ברזל מתחרה על אותם אתרי ספיגה שבהם נקלט הסידן, ולכן אם נרצה לשפר את ספיגת הברזל מהמזון מומלץ להפריד צריכת מוצרי חלב מצריכת מזונות עשירים בברזל.
להימנע מצריכת קפאין, אלכוהול ושוקולד – מזונות חומציים אלו מקשים על ספיגת הברזל.
לצרוך ויטמין C – ברזל נספג טוב יותר בנוכחות ויטמין C המגיע מירקות ומפירות. ניתן לשלב מיץ תפוזים, פלפל ותותים בזמן אכילת מזון המכיל ברזל.
אם לא מצליחים להגיע לרמת הברזל הדרושה או שמאגרי הברזל שלנו כבר מרוקנים, מומלץ להוסיף תוסף תזונה המכיל ברזל לשם התאוששות מהירה. מומלץ לקחת תוסף ברזל שאינו גורם לתופעות לוואי במערכת העיכול ונספג בצורה מקסימלית.
תוסף הברזל מתאים לכלל המשפחה ולילדים מגיל שנתיים ומעלה**, לצמחוניים ולטבעוניים.
**נשים בהריון, נשים מניקות, ילדים ואנשים הנוטלים תרופות מרשם - יש להתייעץ עם רופא.
מאת: הדס צימרמן, דיאטנית קלינית
