מאת: ניב באוך, 'ג'מוקה'
בשנים האחרונות הדיאטה הקטוגנית הפכה פופולרית. מדוע?
כשהגוף מקבל את מקור האנרגיה שלו משרפת שומן ולא מפחמימות, קורים בו כל מיני דברים: מרגישים פחות כבדים ועייפים, האנרגיה זמינה יותר, לא מתרחשים אירועים של נפילת אנרגיה האופיינית לאכילת פחמימות, התשוקה למתוקים מתמתנת, החשיבה מתחדדת וגם קל יותר לרדת במשקל.
מה זה דיאטה קטוגנית ואיך היא פועלת?
בדיאטה קטוגנית נמנעים, עד כמה שניתן,מאכילת פחמימות. מה אוכלים במקום? חלבונים ושומנים איכותיים. לבחירה התזונתית הזאת יש, כאמור, השלכות מרחיקות לכת על המערכת המטבולית שלנו.
בדיאטה קטוגנית הגוף מקבל את מקור האנרגיה שלו משרפת שומן ולא מפחמימות וכתוצאה מכך התאים מאמצים גמישות מטבולית וצורכים דלק אחר – במקום גלוקוז הם צורכים גופי קטון, שמקורם בפירוק שומנים - ומכאן השם 'קטוגני'.
על מנת להגיע למצב שבו הגוף מפרק שומנים כמקור אנרגיה יש לעבור לתפריט שבו 50 עד 70 אחוזים מצריכת המזון מגיעים משומנים מועילים, כגון שמן קוקוס, חמאה איכותית או גהי מחלב פרות או מחלב עזים שאוכלות עשב, ביצים אורגניות, אבוקדו ואגוזים טבעיים לא קלויים (פקאן ואגוזי מקדמיה מועילים במיוחד.
בין שלל השומנים האיכותיים שתורמים לתהליך הקטוגני בולטות במיוחד 2 חומצות שומן בינוניות שרשרת או בקיצור MCT (חומצה קפרילית, C8 caprylic acid חומצה קפרית, (capric acid C10 היא נמצאת בשמן הקוקוס אך לא רק בו, וכיום ניתן למצוא אותה בצורת שמן או באבקה.
למה דווקא MCT?
הגוף שלנו מעכל MCT באופן שונה מזה שבו הוא מעכל חומצות שומן קצרות או ארוכות שרשרת שאנו צורכים במסגרת התזונתית. באופן נורמלי, כשהגוף צורך שומן, הוא מתערבב עם מיצים מכיס המרה, ואנזימים המשתחררים מהלבלב פועלים עליו על מנת לפרקו במערכת העיכול.
חומצות שומן מסוג MCT אינן זקוקות למיצי המרה או לאנזימי הלבלב כדי להתפרק. ברגע שהן מגיעות למעי, הן עוברות בדיפוזיה(תנועת פעפוע) דרך קרום המעי לתוך זרם הדם ומשם זורמות ישירות לכבד, שבאופן טבעי ממיר את חומצות השומן לקטונים.
בשלב זה הכבד משחרר את הקטונים בחזרה לזרם הדם, ומשם הם מספקים אנרגיה לכל הגוף. נוסף על כך, ה-MCT הוא בעל אפקט תרמוגני – כלומר, הקטונים מגבירים את חום הגוף ואת קצב חילוף החומרים.
מסיבות אלו, הגוף שלנו יכול להשתמש ב- MCT’s כמקור לאנרגיה זמינה במקום להשתמש בפחמימות או בשומנים.
MCT מעניק תחושת שובע ומלאות לאורך שעות.
MCT של ג'מוקה: שמן או אבקה?
שמן MCT ואבקת MCT - שניהם 100% פליאו ממקור של אגוזי קוקוס ומיובאים ממיטב היצרנים בעולם והם זהים מבחינת השפעתם. ההבדל טמון באופן ובנוחות השימוש.
השמן מתאים יותר למאכלים נוזליים. הוא חסר טעם וריח, ניתן להוסיף אותו בקלות למגוון של מנות ומשקאות, מרוטב לסלט עד לשייקים ולמיצי ירקות. רצוי להוסיף אותו יחד עם שומן אחר כמו שקדים, אגוזים או גהי.
האבקה נוחה יותר לשימוש במאכלים יבשים וניתן להוסיף אותה בקלות למאכלים ולמשקאות. היא מתערבבת נהדר בשייקים ומוסיפה להם מרקם סמיך וכן נוחה לשימוש במאפים ובעוגות. האבקה מכילה גם תוספת של סיבים תזונתיים ולכן היא לא רק קלה יותר לעיכול, אלא היא גם מיטיבה מאוד עם המיקרוביום – חיידקי מערכת העיכול.
כמה MCT כדאי לצרוך?
הכמות משתנה מאדם לאדם. הנה כמה המלצות שכדאי לשקול:
רצוי להתחיל עם כפית MCT אחת ולהעלות בהדרגה את המינון, כלומר להוסיף מדי פעם כפית במהלך שבועות אחדים עד שמגיעים לכמות של ארבע כפיות ליום. אין סיבה לחשוש מצריכת יתר, הגוף כבר ידע לבדו להיפטר מהעודף.
לחילופין, ניתן להעלות את המינון (באיטיות) עד שאתם מבחינים שאינכם רעבים כפי שהייתם רגילים להיות.
Bullet coffee הקפה הקטוגני
BULLET COFFEE הפך לטרנד פופולרי בקרב קטוגנים ויש לכך סיבות טובות. זה לא רק טעים, זוהי גם דרך טובה מאוד לפתוח את היום.
איך מכינים? פשוט מאוד:
מכינים כוס קפה איכותית, אך אם אתם נמנעים מקפה ניתן להכין גם קקאו או תערובת צ'אי או גולדן לאטה (עם כורכום): מוסיפים כפית שמן MCT וכפית גהי או חמאה, מכניסים הכול לבנדר לדקה-שתיים ושותים. אם אין לכם כוח לבלנדר על הבוקר – השתמשו באבקה. הכינו את הקפה כמו שאתם אוהבים ואז הוסיפו כפית אבקת MCT. כך או כך, המשקה שיתקבל יהיה עשיר וקרמי וייתן לכם אנרגיה זמינה ויציבה לאורך היום. לנמנעים מלקטוז – אפשר כמובן להשמיט את החמאה או את הגהי.
עוד מתכונים והצעות איך לשלב MCT בתזונה תמצאו בבלוג שלנו Jammoka.com
