על פי הפילוסופיה של היוגה, שינה טובה תיתן למערכות הגוף אורך נשימה לפעול את פעולתן בשקט ולא תחת לחץ, ותמלא את המחסנים שלנו ב'פראנה', אנרגית חיים וחיוּת מחודשת וטרייה. –כשהשינה נעשית בצורה 'לא טובה' היא אף נחשבת לאחת מחמש התנודות שגורמות לכאב
אין עוררין על העובדה הפשוטה כי השינה חשובה לחיים בריאים, ולא בכדִי הומצאו אמרות ופתגמים רבים הקשורים בשינה טובה ובמעלותיה: "אם קשה לכם להחליט, תשנו על זה ובבוקר תקומו עם תשובה", "הדבר הדיר שינה מעיניו", "ישן כמו תינוק" ועוד ועוד.
בספר שיר השירים אף נכתב "אֲנִי יְשֵׁנָה וְלִבִּי עֵר." כשההכרה שלנו מוטרדת - גם הלב לא יכול לישון, ואם הלב לא רגוע אזי גלי התודעה הגבוהים והסוערים עובדים קשה יותר מאשר הם עובדים בזמן העֵרות, הקימה בבוקר קשה ומעייפת והשינה לא ביצעה את תפקידה.
ביוגה סוטרה, ספר שנכתב לפני 2,200 שנים, מגדירים את השינה כ"תנודה שמושתת על המושג של לא-להיות". גם ביהדות מתייחסים אל השינה כאל 'מוות קטן', ומברכים בכל בוקר את האל שהחזיר נשמה לאפינו.
אז מהי 'שינה לא טובה'? שינה לא
טובה היא – בפשטות - שינה שלא מתכוננים אליה.
אדם המגיע לביתו עייף מאוד לאחר עבודה ממושכת מול מחשב או מעבודה פיזית, נשכב על הספה מול הטלוויזיה שמרצדת באורות כחולים שנטמעים בהכרה ונרדם מייד בכבדות. שנתו תהיה שינה רעה, שינה ש'נופלים' אליה, כזו, שבדרך כלל, קמים ממנה עם כאב ראש או עם סחרחורת. לעומת זאת דמיינו את אותו האדם חוזר מעבודתו הביתה ומייד מכין לעצמו ארוחה מזינה, אוכל בנחת, ואז יוצא לחלץ עצמות בטיול ערב בחוץ, שואף אוויר מלוא הריאות, מחייך אל הטבע ואל השכנים במאור פנים, חוזר לביתו ומתחיל להתכונן לשינה. אם הוא מתייחס אליה כאל משימה, מובטחת לו שינה טובה, שינה שתמלא אותו באנרגיות שמתחדשות בזמן שהוא ישן.
איך מתכוננים ל'שינה טובה' ? קודם כל צריך להבין לעומק את טבעה. כמו הנשימה גם השינה היא אוטונומית, כלומר, מתרחשת מעצמה ללא כל פקודה שאנו יכולים לתת לה. כמו שאיננו יכולים להגיד לנשימה להפסיק להתרחש או ללב להפסיק לפעום, כך גם עם השינה. אנחנו יכולים לעשות את המירב על מנת להתכונן אליה ולהכין את המצע עליה היא תתרחש, ואף לזמן אותה, אך היא תמיד תתרחש בזמנה שלה.
אחרי שאכלנו ארוחה מזינה לקראת ערביים, חילצנו עצמות בהליכה בטבע, מומלץ להתקלח במים חמימים שחיש מהר מרגיעים ומורידים את הסטרס, להתלבש בבגדים נוחים, לצחצח שיניים ולבצע את כל שאר הדברים לטיפוח האישי שלנו. להכין את המיטה, את מנורת הלילה, לפתוח חלונות כך שיכנס אוויר רענן ולהיכנס למיטה - בידיעה ברורה שאנחנו הולכים לישון שינה טובה ומיטיבה שאותה אנו ממש מזמנים. הידיעה הזאת שונה בתכלית מ'נפילה' חסרת שליטה אל שינה. לצד הידיעה וההזמנה אנחנו גם נתחיל להרגיש את העייפות מטפסת ועולה ועוטפת אותנו ברכות.
יש לציין שעלינו לתכנן מראש – לפחות - שמונה שעות שינה, אז אם תכננתם לקרוא ספר, כדאי להוסיף לתכנון גם את זמן הקריאה. מומלץ מאוד להרחיק מסכים כחולים, טלפונים וטלוויזיות מחדר השינה. רצוי לנסות ולחזור אחורה בזמן אל שעון מעורר רגיל ולהוציא את הטלפון הנייד מחוץ לחדר השינה. מכשירים אלה מייצרים תנודות גבוהות בהכרה שאותה אנחנו מכינים לרגיעה, לשלווה ולנועם.
מעט לפני השינה עצמה, אני מאוד ממליצה למדוט בקצרה. אפשר להיכנס למיטה, לשבת על כרית ולהישען על הקיר, להניח את הידיים על הברכיים, לעצום את העיניים ולהתחיל לעקוב אחרי הנשימה. בתחילה לעקוב אחריה כפי שהיא, לזהות את הדפוסים שלה ואז, לאט לאט, לנסות לאזן את הנשימה על ידי 'נשימה יוגית מלאה'.
נשימה יוגית מלאה היא נשימה המחולקת לארבעה חלקים: 1. שאיפה 2. עצירת אוויר בפנים )אנטרהקומבקה) 3. נשיפה
4. עצירת האוויר בחוץ )בהייה קומבקה)
בשאיפה אנחנו מכניסים אוויר לאט ובשקט אל הריאות ועוקבים אחר מילוי הריאות עד שבית החזה מתרומם ואי אפשר להכניס עוד אוויר. אנו עוצרים את האוויר בפנים, מרגישים כמו 'כלי מלא' (אנטרהקומבקה), ואז מתחילה באופן טבעי הנשיפה, בית החזה יורד לאט לאט וה'כלי' שלנו מתרוקן מאוויר, לאט ובשקט, וכשאין עוד אוויר להוציא אנחנו מכניסים מעט את הבטן פנימה אל עבר עצם הזנב, כמו עוזרים לריאות להיסחט ולהתרוקן מאוויר ומפסולת ונשארים ללא אוויר–'כלי ריק') בהייה קומבקה)
את התהליך הזה אנחנו עושים ללא מאמץ, לא לוחצים על הנשימה, אלא בעדינות מנסים להאריך ולהשקיט אותה. ואז לאט לאט מנסים לאזן אותה על ידי ספירה בלב: בשאיפה סופרים עד ארבע או עד חמש, בעצירת האוויר בפנים נספור עד שתיים או עד שלוש, בנשיפה שוב עד ארבע או עד חמש ובעצירה ללא אוויר שוב נספור עד שתיים או עד שלוש (4-2-4-2 או 5-3-5-3). כאן אנו כבר עוברים בעדינות לאימון ההכרה בתשומת לב )מיינדפולנס), משקיטים את התנודות ואת הגלים, שכמו הופכים לאגם נקי ורגוע, בעל זרימה איטית וגלים שקטים, צלול, ללא בוץ וצמחים, אגם שלאט לאט מתנקה מהמחשבות ומפנה את החושים, שהיו כל היום מופנים כלפי חוץ,
כלפי פנים.
אם ניתן, חזרו על הנשימות היוגיות המלאות עשר פעמים עם תשומת הלב על הספירה, ואז תוכלו לצלול בנועם אל תוך השמיכה ואל תוך השינה. מובטח לכם ולכן ששנתכם תהיה ערבה, נינוחה ונעימה, וכשתקומו לא תרגישו עייפות, לא תרגישו שאתם זקוקים לעוד שעות שינה ושאתם מתקשים לקום. תרגישו מלאי אנרגיה ותקומו בשמחה ליומכם ואף תפעלו בו עם הרבה שמחת חיים ואנרגיה. אם מתאפשר לכם, חזרו על מדיטציה זאת בכל בוקר, הפעילו מעט את גופכם בתרגילי יוגה נעימים לכמה דקות וצאו אל יומכם שמחים ומאושרים.
רונה צורף, מורה להאתה יוגה ומיינדפולנס בירושלים ובסביבתה. מטפלת ביוגה תרפיה ובקערות טיבטיות. מלמדת שיטות לנשימה נכונה, מתקשרת ומטפלת ברייקי. לכל שאלה אנא פנו אליי למייל ואשמח לענות ronatzoref@gmail.com או בטלפון 052-3490286.
