איך בוחרים תזונה?
כיום יש מספר רב של סגנונות תזונה, חלקם נקראים דיאטות, המבוססים על מחקרים שונים. כל שיטת תזונה טוענת שהיא הטובה ביותר והיא זו שנותנת פתרון בריאותי ייחודי.
לא ניתן להגדיר תזונה אחת שמתאימה לכולם. כשאנו ניגשים לבחור את הסגנון התזונתי שמתאים לנו קיימים שיקולים אחדים:
השיקול הוויזואלי – יש לנו מטרה - לרזות. מרבית האנשים יחפשו את השיטה שתיתן להם פתרון מהיר, כאן ועכשיו, לירידה במשקל, לא משנה מה הם אוכלים. ואולם רבים, לאחר שהם הצליחו להגשים את חלומם, חוזרים להרגלי העבר שלהם ואיתם לממדים שהיו להם בעבר.
השיקול הבריאותי – מהי התזונה הבריאה ביותר עבורנו? השאלה הראשונה שעלינו לשאול היא מה הבעיה הבריאותית שבה נרצה לטפל. הבחירה בסגנון התזונתי המתאים היא בחירה קשה. בחיפוש באמצעי המדיה נוכל למצוא מחקרים שתומכים בסגנונות תזונה שמבטיחים תוצאה בריאותית זהה אף שהם שונים זה מזה באופן מהותי.
כשאני בוחן את עולם התזונה, אני בודק האם תוכן התזונה מתאים לטעם האישי של כל אחד ואחת. במילים אחרות, האם הם יסתדרו עם המאכלים המותרים בתזונה ועם חוקי התזונה והיא אכן תהפוך לאורח חייהם. כדי שזה יקרה, חייבים לאהוב את האוכל, להיות מסוגלים לא לשבור את המסגרת ולוודא שהתזונה לא תפגע בבריאות. השינוי מתחיל מהראש.
תזונה דלת פחמימות היא אחד מסגנונות התזונה הבריאים, ולכל אחד מהסגנונות יש יתרונות וחסרונות.
תזונה דלת פחמימה – מהי?
בתזונה זו מפחיתים את צריכת כמות הפחמימות היומית ובוחרים ב'פחמימות בריאות'. הפחתת כמות הפחמימות משולבת בהגדלת צריכת החלבון ו/או השומנים. לכל שיטת תזונה הגדרה אחרת למונח 'פחמימה בריאה', ואולם כל השיטות מדברות על הפחתה בצריכת הפחמימות, בניגוד לתזונה הסטנדרטית שבה מרבית הקלוריות, למעלה מ-50 אחוזים, מגיעות מפחמימות. כל תזונה שבה צורכים פחות ממחצית מסך הקלוריות מפחמימות נחשבת כחלק מעולם התזונה דלת הפחמימה.
התזונה דלת הפחמימה נבדקה בהקשרים אחדים: השפעתה על תהליכים של רמות הסוכר בדם והקשר שלה לשינויים בתסמינים של מחלות אוטואימוניות ובתפקודי מערכת העיכול.
איך התחיל הטרנד של הדיאטה דלת הפחמימה?
בשנת 1972 פורסם ספרו של דוקטור אטקינס שהפך לאחד מספרי הדיאטה הנמכרים ביותר בעולם עד היום. השיטה של דוקטור אטקינס מבוססת על הפחתה משמעותית בכמות הפחמימות ועל צריכת כמות גבוהה של חלבונים. סגנון תזונה זה הבטיח ירידה משמעותית במשקל והפך פופולרי. התזונה הזאת נחקרה רבות והתברר שהיתרון המשמעותי שלה הוא ירידה במשקל והחיסרון המשמעותי - העמסת חלבונים על הכליות.
בשנים האחרונות לא מעט אנשים מפסיקים לצרוך סוכר כתוסף ומגבילים את השימוש בקמח לבן במטרה להפחית את צריכת הפחמימות כדי להימנע ממחלת הסוכרת, שהיא אחת המחלות המתפתחות ביותר לאחרונה. איזון של רמת הסוכר הוא תנאי הכרחי להתנהלות בעולם הסוכרתיים. סוכר וחיטה מהווים נתח נכבד מהתזונה המערבית, ורופאים רבים ממליצים למטופלים עם מצב של סכרת וטרום סכרת להימנע ממוצרים המכילים את המרכיבים הללו כיוון שהם מקפיצים את רמות האינסולין.
כמו כן גברה המודעות לכך שאוכל מעובד מכיל מרכיבים רבים שעברו תהליכים שהותירו אותם עם הרבה סוכר ופחמימות ועם מעט ערכים תזונתיים.
מאז 'דיאטת אטקינס' הגיעו לעולם מספר רב של סגנונות תזונה דלות פחמימות.
תזונת הפליאו
ההשראה לתזונת הפליאו היא תזונת האדם הקדמון שהחלה משלב הצייד ועד להתפתחות העולם החקלאי ולמעשה עד סוף תקופת האבן. האדם הקדמון ניזון מחיות שאותן הוא צד ומצמחים שאותם הוא ליקט. במחקרים התגלה שהאדם הקדמון ניזון מפחמימות שונות לפי אזור המגורים שלו.
תזונת הפליאו מבוססת על אכילת בשר, דגים וביצים. נוסף על כך ניזונים מכל מה שניתן ללקט – ירקות ופירות מכל הסוגים, ויש המוסיפים גם אורז לתפריט.
תזונת הפליאו מגבילה את כמות הפחמימות הנצרכות במהלך היום לכ-100 גרם פחמימה בלבד. יש לציין שיש לא מעט גישות בתזונה הזאת, וחלקן לא מגבילות את כמות הפחמימות אלא רק את סוגן. התזונה נחשבת בריאה כי היא מוציאה מתוכה את כל מה שמעובד בתעשיית המזון.
תזונת הזון
תזונת הזון הגיעה לעולם באמצע שנות ה-90 של המאה שעברה. היא לא נועדה למטרת הרזיה אלא למטרה בריאותית - הפחתת מחלות כרוניות והעלאת רמת חיוניות ואנרגיה.
במסגרת התזונה כ-40 אחוזים מסך הקלוריות מגיעים מפחמימה. גם כאן חשובה בחירת הפחמימה והיא מגיעה ממקורות שונים: דגנים מלאים, ירקות ופירות בעלי אינדקס גליקמי נמוך. אסורה אכילת מוצרים בעלי אינדקס גליקמי גבוה: ירקות שורש עמילניים, מיצי פירות ופחמימות פשוטות.
התזונה הקטוגנית
התזונה הזאת נחשבת לאחד הטרנדים המובילים בתחום והיא משנה סדרי עולם בתחום התזונה, כיוון שהיא דוגלת בהפחתה משמעותית וקיצונית של פחמימות ובהגברה של צריכת שומנים. התזונה הקטוגנית איננה חדשה והיא קיימת למעשה כ-100 שנים כתזונה טיפולית לילדים חולי אפילפסיה.
אחד העקרונות הבסיסיים של התזונה הוא אכילת פחמימה ברמה מופחתת של כחמישה אחוזים מסך הקלוריות היומיות. יש המגדירים את התזונה הזאת כאכילה של 20 גרם פחמימה ביום. מרבית הקלוריות בתזונה הקטגונית - בין 70 אחוזים ל-80 אחוזים - יגיעו משומנים והשאר מחלבונים.
הפחמימות בתזונה הזאת יגיעו בעיקר מאכילה של ירקות הגדלים מעל האדמה ושאינם נחשבים עמילניים (קיימת העדפה לאכילת עלים עשירים במינרלים ובוויטמינים). מקורות נוספים שמהם מקבלים פחמימה הם: פירות יער, אגוזים, שקדים, שומשום, קקאו, מקורות המכילים פחמימה מעולם החי – ביצים, מוצרי שמנת וחלקי פנים של בשר.
הפחתה משמעותית בצריכת הפחמימה מאפשרת לגוף לעבור ממצב שבו אנרגיית הפחמימה (גלוקוז) מניעה את הגוף למצב שבו הגוף שורף שומנים (טריגליצרידים) לשם יצירת אנרגיה.
סגנונות נוספים
קיימות עוד נישות רבות של תזונה דלת פחמימה שבהן מצמצמים צריכה של חלק מהפחמימות כגון דיאטת סאות' ביץ', תזונת דלת פחמימה שדוגלת בצריכה של לא יותר מ-150 גרם פחמימה ביום, שיטות של תזונה דלת פחמימה שפיתחו תזונאים שונים ועוד.
לדיאטה דלת הפחמימות יתרונות רבים שנחקרו בשנים האחרונות. יחד עם זאת חשוב, גם בתזונה הרגילה, לשים דגש על אכילה מספקת של מינרלים וויטמינים כדי להימנע מפגיעה בריאותית.
אריה הרשקו - מלווה בתזונה קטוגנית, פליאו ודל פחמימה ומעביר סדנאות בתזונה קטוגנית. מוזמנים ליצור קשר 054-4522198 ובפייסבוק arie.her סייע בכתבה יובל וכטרמן – תזונאי קליני ,דיאטן קליני B.Sc RD - בוגר החוג למדעי התזונה מכללת תל חי, מאמן כושר אישי בוגר וינגייט.
לחמנייה קטוגנית
רכיבים:
50 גרם קמח שקדים
60 גרם קמח קוקוס
2 כפות שטוחות של פסיליום
2 כפיות אבקת אפייה ללא אלומיניום
2 ביצים שלמות בטמפרטורת החדר
6 חלבוני ביצה בטמפרטורת החדר
קורט מלח הימלאיה (לא חובה*
1 כף חומץ תפוחים
1 כף ממתיק סויטנגו או אריתריתול
8 כפות מים
אופן ההכנה:
מכניסים לבלנדר את קמח הקוקוס, השקדים, והפסיליום, ממתיק סויטנגו או אריתריתול ואבקת האפייה. מערבבים ערבוב קצר.
מוסיפים את כף חומץ התפוחים והביצים השלמות, אחת אחרי השנייה, לאחר ספיגת הביצה הקודמת. מוסיפים את החלבונים בנפרד.
מוסיפים 8 כפות של מים פושרים עד ליצירת עיסה (לא חייבים להגיע לכל כמות המים) מכסים את הקערה במגבת וממתינים 30 דקות. בינתיים מחממים תנור לטמפרטורה של 180 מעלות )או מכשיר נינג'ה(
מניחים נייר אפייה על תבנית אפייה או לחילופין בתבנית קפקייקס.
יוצרים 8 לחמניות ואופים 40-30 דקות עד הזהבה בנינג'ה כ14- דקות)
קוביות שוקולד עם שמן קוקוס ואגוזים
רכיבים:
100 גרם שוקולד מריר 90% מוצקי קקאו ומעלה (עדיף 100)
6.5 כפות שטוחות שמן קוקוס
20 גרם אגוזים טבעיים שבורים (מלך, לוז, פקאן, מקדמיה)
1.5-3 כפות ממתיק מותר – סויטנגו או אריתריתו - לפי הטעם
אופן ההכנה:
ממיסים בקערה במיקרוגל או בבן מארי את השוקולד ואת שמן הקוקוס במשך דקה–דקה וחצי.
מוציאים את קערת זכוכית ומערבבים היטב עד להמסת השוקולד.
מוסיפים ממתיק עד קבלת הטעם הרצוי.
מוסיפים את האגוזים החתוכים ומערבבים
מוזגים את התערובת לתבנית אפייה/אינגליש קייק/פיירקס/תבנית פרלינים
ומכניסים להקפאה לשעתיים.
