היריון, תנועה ופעילות גופנית
בתקופת ההיריון חשוב מאוד לשמר תנועתיות, גם אם היא מינימלית.
הפעילות הגופנית מסייעת לגוף להתמודד עם השינויים הרבים המתחוללים בו ועוזרת להתפתחות העובר בבטן האֵם בצורה תקינה
הפעילות הגופנית צריכה להיות מבוצעת באופן הולם לכל אחד משלבי ההיריון ועליה להיות מותאמת לרמה הפיזית ולתחושה הסובייקטיבית של כל אישה.
הפעילות הגופנית יכולה לתרום רבות ליכולת הפיזית והנפשית של האישה תוך כדי התמודדות עם השינויים החלים בגופה, לעזור לה בנשיאת ההיריון, בהכנה ללידה ובתקופה שבאה אחריה.
בתקופת ההיריון שרירי רצפת קרקעית האגן, השרירים העמוקים שתפקידם לתמוך בכל איברי הבטן, חווים עומס רב. כמוכן חשוב לעבוד על שרירי הגב התחתון, על חגורת הכתפיים ועל בית החזה מכיוון שההיריון גורם לשינוי יציבתי בגוף. נשים רבות חוות במהלך ההיריון חולשה של השרירים וחשוב לחזק אותם באמצעות פעילות גופנית המותאמת במיוחד להן. הפעילות הגופנית מסייעת לשרירים לחזור לצורתם ולתפקודם המלא בפרק זמן קצר יותר אחרי הלידה ובכך למנוע כאבים והיחלשות יתר.
שימי לב, לפני שמתחילים תוכנית אימון כלשהי רצוי וחשוב להתייעץ עם רופא מטפל ומעל הכול להקשיב לגופך.
הנה ארבעה תרגילים שכל אחת יכולה לבצע בזמנה הפנוי בכל שלב, בכל טרימסטר.
קחי לך 10 דקות עד 15 דקות מדי יום או מינימום שלוש פעמים בשבוע והתחילי לתרגל. זה יעשה את ההבדל!
חיזוק שרירי רצפת האגן
נשב על הברכיים כשהישבן נח על העקבים. (אם את מרגישה אי נוחות בברכיים, תוכלי לבחור לשכב על הגב עם ראש מורם וברכיים כפופות.)
ניקח אוויר דרך האף, ננפח את הבטן, ובהוצאת האוויר נדמיין שאנחנו שולטים בדחף למתן השתן ונרגיש שהשרירים נאספים כלפי מעלה.
נחזיק את האיסוף הזה למשך 10 שניות ואז נרפה בהדרגה.
נחזור על התרגיל 10 פעמים.
חיזוק שרירי חגורת הכתפיים
נשב בישיבה מזרחית עם הגב במצב זקוף ונניח את הידיים מאחורי הראש.
נתחיל בלקיחה איטית של אוויר דרך האף. (ניתן לשים כרית מתחת לישבן להגבהה ולהרגשה נעימה בגב.)
בזמן הוצאת האוויר נטה את בית החזה מעלה כך שיסתכל כלפי התקרה.
ניקח נשימה נוספת פנימה בלחיצת כתפיים לאחור, ואז נחזור למצב ההתחלתי.
נחזור על התרגיל 10-8 פעמים.
חיזוק שרירי הבטן
נעמוד בעמידת שש ונניח את כפות הידיים ברוחב הכתפיים והרגליים בדיוק מתחת לקו האגן. (אם חשים כאב כלשהו בהישענות על שורשי כף היד, אפשר להניח את המרפקים על הרצפה).
נתחיל בלקיחת אוויר דרך האף במנח ניטרלי של הגב.
נוציא את האוויר, נעגל את הגב ונכניס את הבטן כלפי פנים.
ושוב ניקח אוויר כשהגב במנח ניטרלי ונוציא אוויר תוך כדי קימור הגב.
נחזור על התרגיל 10 פעמים בקצב רגוע ובנשימה איטית.
הארכה וחיזוק שרירי הגב התחתון
נעמוד ישר כשהגב צמוד לקיר והרגליים בפיסוק קל. נכופף את הברכיים
ל-90 מעלות כשהידיים לצידי הגוף.
ניקח – לאט - אוויר דרך האף.
נוציא את האוויר דרך הפה לאט תוך כדי סיבוב האגן לאחור (כלומר, עצם הזנב מתעגלת פנימה בין הרגליים) כך שקשת הגב התחתון נעלמת.
נחזיק במנח הזה עד שכל האוויר יצא מהפה ואז ניקח שוב אוויר, נשחרר את האגן וניתן לו לחזורלמנח טבעי.
נחזור על התרגיל 5 פעמים, לאט וברוגע.
שיהיה בהצלחה !
אלומית פיטנס, מאמנת כושר פילאטיס, כושר להריון ותזונה נבונה. מוזמנים לעקוב אחרי באינסטגרם: Alumitfitness@
כתבה זו פורסמה במגזין אביב, חודש מרץ 2021 של 'ניצת הדובדבן'
