מכה בבטן הרכה

מאת: יגאל מושחייב,

נטורופת, מטפל ויועץ לתזונה וספורט, 'ניצת הדובדבן' אבן גבירול

השמנה בטנית מוגדרת כהצטברות ואגירת תאי שומן בתוך חלל הבטן התחתונה, בין האיברים הפנימיים, והיא נחשבת מסוכנת יותר מהשמנה תת-עורית המאופיינת באגירת שומן מתחת לעור כמו בסנטר, בברכיים ובזרועות.

תאי שומן הנמצאים באזור הבטן גורמים להפרשה של חומרים בשם ציטוקינים וחומצות שומן מעוררי דלקת המעלים את הסיכון למחלות לב וכלי דם, סכרת, אוסטאופורוזיס וכבד שומני.

 

 

 

השמנה נגרמת מכמה סיבות כשהעיקריות הן:

חוסר איזון בין כמות הקלוריות שמכניסים לגוף לבין כמות הקלוריות שמוצאים מהגוף.

צריכה של מזון מתועש ועתיר סוכר ושומן טרנס: אוכל מהיר, מאפים, דגני בוקר, חטיפים ומשקאות ממותקים, רטבים ועוד...

כיצד מודדים?

מדידת היקף מותניים היא מדד חשוב הקשור לשומן התוך בטני.

ניתן למדוד באמצעות סרט מדידה בקו הטבור כשהבטן רפויה.

היקף מותניים מתחת ל-102 ס"מ אצל גברים ומתחת ל-88 ס"מ אצל נשים נחשב למדד תקין, ללא חשש להשמנה בטנית העלולה להוות סיכון.

BMI – מדד אינדקס מסת הגוף (body mass index) – מחושב על פי המשקל בקילו חלקי הגובה בריבוע.

לפי תוצאות שני מדדים אלו מתקבלת הערכה כללית.

חפשו באינטרנט 'מחשבון BMI' ותוכלו לחשב זאת בקלות.

מה ניתן לעשות כדי למנוע ולהיפטר מהשומן הבטני?

כמה שינויים קטנים בהרגלים שלנו יכולים לחולל פלאים ולסייע להיפטר מהשומן הבטני ולעלות על מסלול של אורח חיים בריא יותר.

הצעד הראשון והחשוב ביותר לתהליך - עוד לפני שמדברים על איכות המזון, על קלוריות ועל מה לאכול ומה לא - הוא החשיבות למודעות ולסדר באכילה.

אכילה מודעת – אכילה איטית ובסביבה רגועה, התרכזות באוכל ולא תוך כדי הסחות דעת כמו מכשירי טלוויזיה, פלאפונים, קריאת עיתונים או ספרים. אוכלים לאט - אוכלים פחות.

יחס נכון ומאוזן בין אבות המזון - שילוב ויחס נכון של חלבונים, שומנים ופחמימות, בדגש על צריכה מוגברת של חלבון וצמצום הקלוריות שמקורן בפחמימות.

סדר אכילה – את סדר האכילה מתחילים מאכילת ירקות, לאחר מכן עוברים לאכילת חלבונים (דגים, עוף, בשר וביצים) ורק לבסוף ניגשים לאכילת הפחמימות (אורז, תפוח אדמה, פסטה, עדשים, קינואה, כוסמת ועוד). כך אנחנו אוכלים יותר ירקות העשירים בסיבים, אחר כך חלבונים ולבסוף מעט פחמימות.
בעזרת סדר נכון של אכילה אנו מונעים גם עלייה חדה ברמת הגלוקוז והאינסולין בדם ונשארים שבעים למשך זמן ארוך יותר.

חלון 12 השעות – רצוי להימנע מאכילה במשך 12 שעות שבין הארוחה האחרונה בערב לבין הארוחה הראשונה בבוקר.

אכילת ארוחות מלאות ביום והמנעות מנשנושים בין הארוחות מאפשרת מנוחה למערכת העיכול ומטיבה עם הגוף.

איכות המזון – מומלץ לאכול את המזון קרוב ככל האפשר לצורתו הטבעית, זאת אומרת להימנע ממזון מעובד, מסוכרים ומממתיקים. רצוי לאכול את המזון בצורתו המלאה המכילה סיבים תזונתיים בכמות גבוהה: דגנים מלאים כמו אורז מלא, לחם מלא, פסטה מחיטה מלאה, כוסמת וקינואה.

שינה והשמנה - שנת לילה טובה היא הגורם החשוב והקריטי ביותר המשפיע על בריאותנו וכן גם על השמנה. חוסר שינה גורם לגוף להפריש הורמון בשם גְרֶלין, 'הורמון הרעב' המעודד אכילה וגורם לאכילת יתר ביום שלמחרת. מחסור בשינה גורר גם עייפות המקשה על ביצוע פעילות גופנית, שֶלָה חלק משמעותי במאזן הקלוריות.
לכן הקפידו על כ-7.5 שעות שינה ביממה, שנת לילה.

הצעד השני הוא פעילות גופנית - תנועה זה שם המשחק

חשוב לשמור על פעילות גופנית קבועה וסדירה ובכך להגדיל את ההוצאה הקלורית.

יש חשיבות רבה לשלב בין פעילות גופנית אירובית ואנאירובית (פעילות כנגד התנגדות).

פעילות גופנית אירובית – הליכה, ריצה, שחייה ורכיבה על אופניים וכן פעילות אירובית בעצימות נמוכה כמו הליכה ממושכת ונינוחה לזמן ארוך - תסייע בשריפת הקלוריות והשומנים.

פעילות גופנית אנאירובית – פעילות כנגד התנגדות (משקולות, גומיות ומשקל גוף) עוזרת לשמור ולבנות את מסת השריר, מזרזת את חילוף החומרים בגוף ושורפת יותר רקמת שומן, גם בזמן מנוחה.

זכרו, זהו תהליך ממושך. הדרך היא חלק מהעניין. אספו גם 'מיני הצלחות', כי דברים ששומרים בבטן לא נעלמים ברגע. 

שתף את הדף