זרעים עם כוח

זרעי צ'יאה- למה הם כל כך טובים לנו ואיך אוכלים אותם?

 

 

 

 

 

 

מקורם‭ ‬של‭ ‬זרעי‭ ‬הצ'יאה‭ ‬בצמח‭ ‬הסלביה‭ ‬הייספניקה‭ ‬הגדל‭ ‬בעיקר‭ ‬במרכז‭ ‬אמריקה‭ ‬ובדרומה‭, ‬והם‭ ‬שימשו‭ ‬את‭ ‬האצטקים‭ ‬ואת‭ ‬בני‭ ‬המאיה‭ ‬כמקור‭ ‬לאנרגיה‭ ‬ובשפתם‭ ‬צ'יאה‭=‬כוח‭.‬

בשנים‭ ‬האחרונות‭, ‬כחלק‭ ‬מתהליך‭ ‬צבירת‭ ‬הפופולריות‭ ‬של‭ ‬מזונות‭-‬על‭ ‬עתיקי‭ ‬יומין‭, ‬גם‭ ‬הזרעים‭ ‬הקטנטנים‭ ‬השחורים‭ ‬נכנסו‭ ‬אלינו‭ ‬לצלחת‭. ‬

מה‭ ‬כל‭ ‬כך‭ ‬סוּפר‭ ‬בהם‭? ‬
זרעי‭ ‬הצ'יאה‭ ‬עשירים‭ ‬בחלבון‭ ‬מלא‭ ‬המכיל‭ ‬תשע‭ ‬חומצות‭ ‬אמינו‭ ‬חיוניות‭. ‬הם‭ ‬עשירים‭ ‬בנוגדי‭ ‬חמצון‭, ‬אומגה‭ 3‬ברזל‭, ‬סידן‭, ‬מנגן‭, ‬מגנזיום‭, ‬זרחן‭, ‬אבץ‭ ‬ואשלגן‭, ‬ויטמינים‭ ‬מקבוצת‭ ‬B‭ ‬וכמובן‭ ‬סיבים‭ ‬תזונתיים‭, ‬והרבה‭, ‬בעיקר‭ ‬סיבים‭ ‬מסיסים‭ ‬האחראים‭ ‬למרקם‭ ‬הצמיגי‭ ‬של‭ ‬הצ'יאה‭ ‬לאחר‭ ‬שמרטיבים‭ ‬אותה‭. ‬בגלל‭ ‬הכמות‭ ‬הגבוהה‭ ‬של‭ ‬הסיבים‭, ‬הזרעים‭ ‬יכולים‭ ‬לספוג‭ ‬מים‭ ‬בכמות‭ ‬של‭ ‬פי‭ ‬עשרה‭, ‬וכך‭ ‬מתגברת‭ ‬תחושת‭ ‬השובע‭, ‬וכן‭ ‬מתגברת‭ ‬החובה‭ ‬לשתות‭ ‬מים‭, ‬לפחות‭ ‬כוס‭ ‬מים‭ ‬ואפילו‭ ‬שתיים‭, ‬לאחר‭ ‬שצורכים‭ ‬את‭ ‬הזרעים‭. ‬נוסף‭ ‬על‭ ‬כך‭, ‬סיבים‭ ‬אלה‭ ‬משמשים‭ ‬כסיבים‭ ‬פרוביוטיים‭ ‬וכחומר‭ ‬הזנה‭ ‬לחיידקי‭ ‬המעיים‭ ‬הידידותיים‭.‬

ואיך‭ ‬משתמשים‭ ‬בהם‭?‬

שלא‭ ‬כמו‭ ‬זרעי‭ ‬פשתן‭, ‬אפשר‭ ‬להשתמש‭ ‬בזרעי‭ ‬צ'יאה‭ ‬ללא‭ ‬טחינה‭, ‬בשל‭ ‬קליפתם‭ ‬העדינה‭, ‬כתוספת‭ ‬בסלטים‭, ‬בשייקים‭, ‬במאפים‭ ‬ובחטיפי‭ ‬אנרגיה‭.‬
בגלל‭ ‬יכולת‭ ‬הספיגה‭ ‬הגבוהה‭ ‬של‭ ‬הזרעים‭ ‬הם‭ ‬יכולים‭ ‬לשמש‭ ‬כחומר‭ ‬עיבוי‭ ‬בריבות‭, ‬ברטבים‭, ‬בדייסות‭ ‬ובמרקים‭ ‬ואף‭ ‬כתחליף‭ ‬לביצה‭ ‬כמרכיב‭ ‬מאחד‭.‬


איך‭ ‬מכניסים‭ ‬את‭ ‬הזרעים‭ ‬בתזונה‭?‬

שלי‭ ‬לרון‭ ‬אברהם‭ ‬לקחה‭ ‬את‭ ‬הזרעים‭, ‬הוסיפה‭, ‬ערבבה‭ ‬ובחשה‭ ‬לנו‭ ‬ארבעה‭ ‬מתכונים‭ ‬עם‭ ‬כוח‭ ‬אצטקי

פודינג‭ ‬צ'יאה‭ ‬בטעמים

רכיבים‭ ‬למתכון‭ ‬בסיסי‭:‬

3 כפות זרעי צ'יאה
1/2 כוס חלב שקדים/סויה
1/4 כוס מים
מערבבים היטב ומשרים שעתיים לפחות עד הלילה במקרר

תוספות‭ ‬ושילובים‭ ‬מוצלחים‭:‬

•‭ ‬חצי‭ ‬בננה‭, ‬כפית‭ ‬ג‭'‬וג‭'‬י‭ ‬ברי‭, ‬כפית‭ ‬מייפל‭ ‬ושני‭ ‬פקאנים‭ ‬קצוצים‭.‬
•‭ ‬מערבבים‭ ‬תוכן‭ ‬של‭ ‬פסיפלורה‭ ‬אחת‭ ‬לתוך‭ ‬הפודינג‭, ‬ומעל‭ ‬מוסיפים‭ ‬שני‭ ‬תותים‭ ‬חתוכים‭, ‬שני‭ ‬פקאנים‭ ‬וחצי‭ ‬כפית‭ ‬דבש‭.‬
•‭ ‬בשלב‭ ‬ההשריה‭ ‬מוסיפים‭ ‬כפית‭ ‬קקאו‭ ‬איכותי‭ ‬שייתן‭ ‬טעם‭ ‬שוקולדי‭. ‬
למחרת‭ ‬מוסיפים‭ ‬חצי‭ ‬בננה‭, ‬שני‭ ‬אגוזי‭ ‬ברזיל‭ ‬קצוצים‭, ‬כפית‭ ‬מייפל‭ ‬ושבבי‭ ‬קקאו‭ ‬נא‭.‬
•‭ ‬מערבבים‭ ‬חצי‭ ‬קוביית‭ ‬ספירולינה‭ ‬קפואה‭ ‬לתוך‭ ‬הפודינג‭ ‬ומעל‭ ‬מוסיפים‭ ‬חמישה‭ ‬ענבים‭ ‬חצויים‭, ‬שני‭ ‬אגוזי‭ ‬מלך‭ ‬שבורים‭, ‬כפית‭ ‬סילאן‭.‬


קציצות‭ ‬גזר‭, ‬קינואה‭ ‬וצ'יאה

רכיבים‭:‬

1 בצל חתוך לקוביות קטנות
3 גזרים מוגררים בפומפייה
1/2 כוס קינואה אורגנית
3 כפות זרעי צ'יאה
1/2 כוס קמח כוסמין 70%
1 כפית שטוחה אבקת אפייה
1 כפית מלח
קורט פלפל
 

אופן‭ ‬ההכנה‭:‬

מבשלים‭ ‬את‭ ‬הקינואה‭ ‬בהרבה‭ ‬מים‭ ‬עד‭ ‬לריכוך‭ ‬כ‭-‬12-15‭ ‬דקות‭. ‬מסננים‭ ‬היטב‭ ‬ומעבירים‭ ‬לקערה‭, ‬מוסיפים‭ ‬את‭ ‬זרעי‭ ‬הצ'יאה‭ ‬ומניחים‭ ‬בצד‭ ‬ל‭-‬10‭ ‬דקות‭. ‬
בינתיים‭ ‬מטגנים‭ ‬את‭ ‬הבצל‭ ‬בכף‭ ‬שמן‭ ‬זית‭ ‬עד‭ ‬שמתרכך‭. ‬
מוסיפים‭ ‬גזר‭ ‬מגורר‭ ‬וכוס‭ ‬מים‭. ‬מבשלים‭ ‬עד‭ ‬שהגזר‭ ‬מתרכך‭ ‬וכל‭ ‬הנוזלים‭ ‬מתאדים‭ ‬לחלוטין‭, ‬בערך‭ ‬רבע‭ ‬שעה‭. ‬מתבלים‭ ‬במלח‭ ‬ופלפל‭ ‬ומעבירים‭ ‬לקערת‭ ‬הקינואה‭. ‬מוסיפים‭ ‬קמח‭ ‬ומערבבים‭ ‬היטב‭ ‬לתערובת‭ ‬אחידה‭ ‬ודביקה‭.‬
בידיים‭ ‬רטובות‭ ‬יוצרים‭ ‬קציצות‭. ‬מניחים‭ ‬בתבנית‭ ‬אפייה‭ ‬משומנת‭ ‬ואופים‭ ‬בתנור‭ ‬שחומם‭ ‬מראש‭ ‬ל‭-‬190‭ ‬מעלות‭ ‬עד‭ ‬שהקציצות‭ ‬מוכנות‭ ‬ומשחימות‭, ‬בערך‭ ‬15-20‭ ‬דקות‭. ‬להיזהר‭ ‬לא‭ ‬לאפות‭ ‬יותר‭ ‬מדי‭ ‬ולייבש‭ ‬את‭ ‬הקציצות‭.‬


ריבת‭ ‬צ'יאה‭ ‬ופטל‭/‬תותים‭ ‬ללא‭ ‬סוכר

רכיבים‭: ‬

1/2 ק"ג תותים טריים/פטל/פירות יער קפואים
5 כפות מים
3-4 כפות מייפל טהור (לפי הטעם)
1 כפית מיץ לימון
1 מקל קינמון לאוהבים
5 כפות זרעי צ'יאה
 

אופן‭ ‬ההכנה‭:‬

בסיר‭ ‬בינוני‭ ‬מבשלים‭ ‬את‭ ‬התותים‭ ‬או‭ ‬את‭ ‬הפטל‭ ‬עם‭ ‬המים‭, ‬בערך‭ ‬20‭ ‬דקות‭, ‬על‭ ‬אש‭ ‬נמוכה‭, ‬עד‭ ‬שהתותים‭ ‬מתרככים‭ ‬אך‭ ‬שומרים‭ ‬מעט‭ ‬על‭ ‬צורתם‭.‬
מכבים‭ ‬את‭ ‬האש‭ ‬ומצננים‭.‬
מוסיפים‭ ‬4‭-‬3‭ ‬כפות‭ ‬מייפל‭ ‬לפי‭ ‬הטעם‭ ‬ו‭-‬5‭ ‬כפות‭ ‬זרעי‭ ‬צ'יאה‭.‬
מערבבים‭ ‬היטב‭ ‬ומעבירים‭ ‬לקירור‭ ‬לשעתיים‭ ‬לפחות‭.‬
מתקבלת‭ ‬ריבה‭ ‬סמיכה‭ ‬ומתוקה‭ ‬בהמתקה‭ ‬טבעית‭. ‬
נשמר‭ ‬בקירור‭ ‬חודשיים‭ ‬לפחות‭.‬


עוגיות‭ ‬צ‮'‬יאה‭ ‬ולימון

רכיבים‭:‬

1/3 כוס (70 גרם) שמן קוקוס אורגני בכבישה קרה, במצב נוזלי
1 ביצה או קופסת רסק תפוחים קטנה (110 גר') לגרסה טבעונית
2 כפות זרעי צ'יאה
1/2 כוס סוכר קנים אורגני
1/4 כוס מייפל טהור
1 כוס קמח כוסמין 70%
1 כוס שקדים טחונים
1 כפית שטוחה אבקת אפייה
גרידה מלימון אחד
1 כף מיץ לימון
אבקת סוכר (אני טוחנת במטחנת תבלינים סוכר קנים לאבקה)

אופן‭ ‬ההכנה‭:‬

מערבבים‭ ‬בקערה‭ ‬את‭ ‬הביצה‭/‬רסק‭ ‬תפוחים‭, ‬סוכר‭, ‬כף‭ ‬מיץ‭ ‬לימון‭, ‬גרידת‭ ‬לימון‭, ‬מייפל‭, ‬שמן‭ ‬קוקוס‭ ‬לתערובת‭ ‬אחידה‭. ‬מוסיפים‭ ‬את‭ ‬זרעי‭ ‬הצ'יאה‭ ‬ומניחים‭ ‬בצד‭ ‬לחמש‭ ‬דקות‭.‬
בקערה‭ ‬נפרדת‭ ‬מערבבים‭ ‬קמח‭ ‬כוסמין‭, ‬שקדים‭ ‬טחונים‭ ‬ואבקת‭ ‬אפייה‭.‬
מערבבים‭ ‬את‭ ‬התערובת‭ ‬היבשה‭ ‬עם‭ ‬התערובת‭ ‬הרטובה‭ ‬ובידיים‭ ‬רטובות‭ ‬מגלגלים‭ ‬לכדורים‭. ‬מניחים‭ ‬לחצי‭ ‬שעה‭ ‬במקרר‭. ‬בינתיים‭ ‬מחממים‭ ‬תנור‭ ‬ל‭-‬180‭ ‬מעלות‭.‬
כל‭ ‬כדור‭ ‬מגלגלים‭ ‬באבקת‭ ‬סוכר‭ ‬ופוחסים‭ ‬אותו‭ ‬מעט‭. ‬מניחים‭ ‬בתבנית‭ ‬אפייה‭ ‬ברווחים‭ ‬של‭ ‬2‭ ‬סנטימטר‭ ‬בין‭ ‬עוגייה‭ ‬לעוגייה‭.‬
אופים‭ ‬10‭ ‬דקות‭ ‬ומצננים‭ ‬לפני‭ ‬שמעבירים‭ ‬לכלי‭ ‬אטום‭.‬


שלי לירון אברהם, מוזמנים‭ ‬לבקר‭ ‬באתר‭ ‬שלי‭ ‬shelleyla.com‭ ‬ולשמוע‭ ‬עוד‭ ‬על‭ ‬הסדנאות‭.‬ דף‭ ‬פייסבוק‭: ‬שלי‭ ‬לרון‭ ‬אברהם‭ - ‬סדנאות‭ ‬בישול‭ ‬בריא 054-4550277

כתבה זו פורסמה בגיליון אביב מרץ 2021 של 'ניצת הדובדבן'

שתף את הדף