הריון, תנועה ופעילות גופנית

תרגילי פעילות גופנית שאפשר לבצע גם הריון

 

 

 

היריון‭, ‬תנועה‭ ‬ופעילות‭ ‬גופנית


בתקופת‭ ‬ההיריון‭ ‬חשוב‭ ‬מאוד‭ ‬לשמר‭ ‬תנועתיות‭, ‬גם‭ ‬אם‭ ‬היא‭ ‬מינימלית‭.‬
הפעילות‭ ‬הגופנית‭ ‬מסייעת‭ ‬לגוף‭ ‬להתמודד‭ ‬עם‭ ‬השינויים‭ ‬הרבים‭ ‬המתחוללים‭ ‬בו‭ ‬ועוזרת‭ ‬להתפתחות‭ ‬העובר‭ ‬בבטן‭ ‬האֵם‭ ‬בצורה‭ ‬תקינה


הפעילות‭ ‬הגופנית‭ ‬צריכה‭ ‬להיות‭ ‬מבוצעת‭ ‬באופן‭ ‬הולם‭ ‬לכל‭ ‬אחד‭ ‬משלבי‭ ‬ההיריון‭ ‬ועליה‭ ‬להיות‭ ‬מותאמת‭ ‬לרמה‭ ‬הפיזית‭ ‬ולתחושה‭ ‬הסובייקטיבית‭ ‬של‭ ‬כל‭ ‬אישה‭. ‬
הפעילות‭ ‬הגופנית‭ ‬יכולה‭ ‬לתרום‭ ‬רבות‭ ‬ליכולת‭ ‬הפיזית‭ ‬והנפשית‭ ‬של‭ ‬האישה‭ ‬תוך‭ ‬כדי‭ ‬התמודדות‭ ‬עם‭ ‬השינויים‭ ‬החלים‭ ‬בגופה‭, ‬לעזור‭ ‬לה‭ ‬בנשיאת‭ ‬ההיריון‭, ‬בהכנה‭ ‬ללידה‭ ‬ובתקופה‭ ‬שבאה‭ ‬אחריה‭.‬
בתקופת‭ ‬ההיריון‭ ‬שרירי‭ ‬רצפת‭ ‬קרקעית‭ ‬האגן‭, ‬השרירים‭ ‬העמוקים‭ ‬שתפקידם‭ ‬לתמוך‭ ‬בכל‭ ‬איברי‭ ‬הבטן‭, ‬חווים‭ ‬עומס‭ ‬רב‭. ‬כמוכן‭ ‬חשוב‭ ‬לעבוד‭ ‬על‭ ‬שרירי‭ ‬הגב‭ ‬התחתון‭, ‬על‭ ‬חגורת‭ ‬הכתפיים‭ ‬ועל‭ ‬בית‭ ‬החזה‭ ‬מכיוון‭ ‬שההיריון‭ ‬גורם‭ ‬לשינוי‭ ‬יציבתי‭ ‬בגוף‭. ‬נשים‭ ‬רבות‭ ‬חוות‭ ‬במהלך‭ ‬ההיריון‭ ‬חולשה‭ ‬של‭ ‬השרירים‭ ‬וחשוב‭ ‬לחזק‭ ‬אותם‭ ‬באמצעות‭ ‬פעילות‭ ‬גופנית‭ ‬המותאמת‭ ‬במיוחד‭ ‬להן‭. ‬הפעילות‭ ‬הגופנית‭ ‬מסייעת‭ ‬לשרירים‭ ‬לחזור‭ ‬לצורתם‭ ‬ולתפקודם‭ ‬המלא‭ ‬בפרק‭ ‬זמן‭ ‬קצר‭ ‬יותר‭ ‬אחרי‭ ‬הלידה‭ ‬ובכך‭ ‬למנוע‭ ‬כאבים‭ ‬והיחלשות‭ ‬יתר‭.‬
שימי‭ ‬לב‭, ‬לפני‭ ‬שמתחילים‭ ‬תוכנית‭ ‬אימון‭ ‬כלשהי‭ ‬רצוי‭ ‬וחשוב‭ ‬להתייעץ‭ ‬עם‭ ‬רופא‭ ‬מטפל‭ ‬ומעל‭ ‬הכול‭ ‬להקשיב‭ ‬לגופך‭. ‬

הנה‭ ‬ארבעה‭ ‬תרגילים‭ ‬שכל‭ ‬אחת‭ ‬יכולה‭ ‬לבצע‭ ‬בזמנה‭ ‬הפנוי‭ ‬בכל‭ ‬שלב‭, ‬בכל‭ ‬טרימסטר‭.‬
קחי‭ ‬לך‭ ‬10‭ ‬דקות‭ ‬עד‭ ‬15‭ ‬דקות‭ ‬מדי‭ ‬יום‭ ‬או‭ ‬מינימום‭ ‬שלוש‭ ‬פעמים‭ ‬בשבוע‭ ‬והתחילי‭ ‬לתרגל‭. ‬זה‭ ‬יעשה‭ ‬את‭ ‬ההבדל‭!‬

חיזוק‭ ‬שרירי‭ ‬רצפת‭ ‬האגן‭ ‬

נשב‭ ‬על‭ ‬הברכיים‭ ‬כשהישבן‭ ‬נח‭ ‬על‭ ‬העקבים‭. (‬אם‭ ‬את‭ ‬מרגישה‭ ‬אי‭ ‬נוחות‭ ‬בברכיים‭, ‬תוכלי‭ ‬לבחור‭ ‬לשכב‭ ‬על‭ ‬הגב‭ ‬עם‭ ‬ראש‭ ‬מורם‭ ‬וברכיים‭ ‬כפופות‭.)‬
ניקח‭ ‬אוויר‭ ‬דרך‭ ‬האף‭, ‬ננפח‭ ‬את‭ ‬הבטן‭, ‬ובהוצאת‭ ‬האוויר‭ ‬נדמיין‭ ‬שאנחנו‭ ‬שולטים‭ ‬בדחף‭ ‬למתן‭ ‬השתן‭ ‬ונרגיש‭ ‬שהשרירים‭ ‬נאספים‭ ‬כלפי‭ ‬מעלה‭.‬
נחזיק‭ ‬את‭ ‬האיסוף‭ ‬הזה‭ ‬למשך‭ ‬10‭ ‬שניות‭ ‬ואז‭ ‬נרפה‭ ‬בהדרגה‭.‬
נחזור‭ ‬על‭ ‬התרגיל‭ ‬10‭ ‬פעמים‭. ‬

‬חיזוק‭ ‬שרירי‭ ‬חגורת‭ ‬הכתפיים‭ ‬

נשב‭ ‬בישיבה‭ ‬מזרחית‭ ‬עם‭ ‬הגב‭ ‬במצב‭ ‬זקוף‭ ‬ונניח‭ ‬את‭ ‬הידיים‭ ‬מאחורי‭ ‬הראש‭. ‬
נתחיל‭ ‬בלקיחה‭ ‬איטית‭ ‬של‭ ‬אוויר‭ ‬דרך‭ ‬האף‭. (‬ניתן‭ ‬לשים‭ ‬כרית‭ ‬מתחת‭ ‬לישבן‭ ‬להגבהה‭ ‬ולהרגשה‭ ‬נעימה‭ ‬בגב‭.) ‬
בזמן‭ ‬הוצאת‭ ‬האוויר‭ ‬נטה‭ ‬את‭ ‬בית‭ ‬החזה‭ ‬מעלה‭ ‬כך‭ ‬שיסתכל‭ ‬כלפי‭ ‬התקרה‭.‬
ניקח‭ ‬נשימה‭ ‬נוספת‭ ‬פנימה‭ ‬בלחיצת‭ ‬כתפיים‭ ‬לאחור‭, ‬ואז‭ ‬נחזור‭ ‬למצב‭ ‬ההתחלתי‭.‬
נחזור‭ ‬על‭ ‬התרגיל‭ ‬10-8‭ ‬פעמים‭. ‬

חיזוק‭ ‬שרירי‭ ‬הבטן‭ ‬

נעמוד‭ ‬בעמידת‭ ‬שש‭ ‬ונניח‭ ‬את‭ ‬כפות‭ ‬הידיים‭ ‬ברוחב‭ ‬הכתפיים‭ ‬והרגליים‭ ‬בדיוק‭ ‬מתחת‭ ‬לקו‭ ‬האגן‭. (‬אם‭ ‬חשים‭ ‬כאב‭ ‬כלשהו‭ ‬בהישענות‭ ‬על‭ ‬שורשי‭ ‬כף‭ ‬היד‭, ‬אפשר‭ ‬להניח‭ ‬את‭ ‬המרפקים‭ ‬על‭ ‬הרצפה‭).‬
נתחיל‭ ‬בלקיחת‭ ‬אוויר‭ ‬דרך‭ ‬האף‭ ‬במנח‭ ‬ניטרלי‭ ‬של‭ ‬הגב‭.‬
נוציא‭ ‬את‭ ‬האוויר‭, ‬נעגל‭ ‬את‭ ‬הגב‭ ‬ונכניס‭ ‬את‭ ‬הבטן‭ ‬כלפי‭ ‬פנים‭. ‬
ושוב‭ ‬ניקח‭ ‬אוויר‭ ‬כשהגב‭ ‬במנח‭ ‬ניטרלי‭ ‬ונוציא‭ ‬אוויר‭ ‬תוך‭ ‬כדי‭ ‬קימור‭ ‬הגב‭.‬
נחזור‭ ‬על‭ ‬התרגיל‭ ‬10‭ ‬פעמים‭ ‬בקצב‭ ‬רגוע‭ ‬ובנשימה‭ ‬איטית‭. ‬

הארכה‭ ‬וחיזוק‭ ‬שרירי‭ ‬הגב‭ ‬התחתון‭ ‬

נעמוד‭ ‬ישר‭ ‬כשהגב‭ ‬צמוד‭ ‬לקיר‭ ‬והרגליים‭ ‬בפיסוק‭ ‬קל‭. ‬נכופף‭ ‬את‭ ‬הברכיים‭ ‬
ל‭-‬90‭ ‬מעלות‭ ‬כשהידיים‭ ‬לצידי‭ ‬הגוף‭.‬
ניקח‭ ‬‮–‬‭ ‬לאט‭ - ‬אוויר‭ ‬דרך‭ ‬האף‭.‬
נוציא‭ ‬את‭ ‬האוויר‭ ‬דרך‭ ‬הפה‭ ‬לאט‭ ‬תוך‭ ‬כדי‭ ‬סיבוב‭ ‬האגן‭ ‬לאחור‭ (‬כלומר‭, ‬עצם‭ ‬הזנב‭ ‬מתעגלת‭ ‬פנימה‭ ‬בין‭ ‬הרגליים‭) ‬כך‭ ‬שקשת‭ ‬הגב‭ ‬התחתון‭ ‬נעלמת‭. ‬
נחזיק‭ ‬במנח‭ ‬הזה‭ ‬עד‭ ‬שכל‭ ‬האוויר‭ ‬יצא‭ ‬מהפה‭ ‬ואז‭ ‬ניקח‭ ‬שוב‭ ‬אוויר‭, ‬נשחרר‭ ‬את‭ ‬האגן‭ ‬וניתן‭ ‬לו‭ ‬לחזורלמנח‭ ‬טבעי‭. ‬
נחזור‭ ‬על‭ ‬התרגיל‭ ‬5‭ ‬פעמים‭, ‬לאט‭ ‬וברוגע‭. ‬



שיהיה‭ ‬בהצלחה‭ !
אלומית‭ ‬פיטנס, מאמנת כושר ‬פילאטיס‭, ‬כושר‭ ‬להריון‭ ‬ותזונה‭ ‬נבונה. מוזמנים לעקוב אחרי באינסטגרם: Alumitfitness@

כתבה זו פורסמה במגזין אביב, חודש מרץ 2021 של 'ניצת הדובדבן'

שתף את הדף