המדריך השלם לחלבון מן הצומח

למרות הסברה הרווחת, קיימות כיום דרכים רבות לצרוך חלבון בתזונה צמחונית או טבעונית. בואו לגלות איך ועל הדרך יש גם מתכונים טעימים שחבל לפספס

 

 

חגי לפלר, הספורטאי הטבעוני | צילום: חגי לפלר


איך‭ ‬משיגים‭ ‬חלבון‭ ‬מתזונה‭ ‬טבעונית‭?‬

בתזונה‭ ‬טבעונית‭ ‬מתעורר‭ ‬לעתים‭ ‬החשש‭ ‬כי‭ ‬לא‭ ‬ניתן‭ ‬לקבל‭ ‬את‭ ‬כמות‭ ‬החלבון‭ ‬הנדרשת‭ ‬לגוף‭, ‬ודאי‭ ‬אם‭ ‬עוסקים‭ ‬בפעילות‭ ‬גופנית‭. ‬אך‭ ‬ההפך‭ ‬הוא‭ ‬הנכון‭. ‬ישנם‭ ‬מקורות‭ ‬חלבון‭ ‬איכותיים‭ ‬שמקורם‭ ‬בצומח‭, ‬ותוך‭ ‬הקפדה‭ ‬על‭ ‬תזונה‭ ‬מותאמת‭, ‬מגוונת‭ ‬ועשירה‭, ‬ניתן‭ ‬להגיע‭ ‬לכמויות‭ ‬חלבון‭ ‬המתאימות‭ ‬לכל‭ ‬מטרה‭ ‬גופנית‭ ‬ובריאותית‭.‬

האם‭ ‬כל‭ ‬החלבונים‭ ‬שווים‭?‬

כל‭ ‬חלבון‭ ‬בנוי‭ ‬מאבני‭ ‬בניין‭ ‬הקרויות‭ ‬חומצות‭ ‬אמינו‭, ‬בצימודים‭ ‬ובאורכי‭ ‬שרשרת‭ ‬שונים‭ ‬שאותן‭ ‬ניתן‭ ‬לחלק‭ ‬לשני‭ ‬סוגים‭: ‬חומצות‭ ‬אמינו‭ ‬שאינן‭ ‬חיוניות‭, ‬אותן‭ ‬הגוף‭ ‬יודע‭ ‬לייצר‭ ‬בעצמו‭; ‬חומצות‭ ‬אמינו‭ ‬חיוניות‭ ‬אותן‭ ‬הגוף‭ ‬אינו‭ ‬יכול‭ ‬לייצר‭ ‬לבדו‭ ‬ולכן‭ ‬הכרחי‭ ‬לצרוך‭ ‬אותן‭ ‬מהתזונה‭.‬
מזון‭ ‬שמקורו‭ ‬מן‭ ‬החי‭ ‬יכיל‭ ‬את‭ ‬מלוא‭ ‬20‭ ‬חומצות‭ ‬האמינו‭ ‬הדרושות‭ ‬לגוף‭. ‬מזון‭ ‬שמקורו‭ ‬בצומח‭, ‬כגון‭ ‬פירות‭, ‬ירקות‭, ‬דגנים‭, ‬אגוזים‭ ‬ושקדים‭, ‬עלול‭ ‬שלא‭ ‬להכיל‭ ‬את‭ ‬כולן‭ ‬וכאן‭ ‬מתגלה‭ ‬חשיבות‭ ‬הגיוון‭.‬

מהו‭ ‬חלבון‭ ‬איכותי‭?‬

איכות‭ ‬החלבון‭ ‬נמדדת‭ ‬על‭ ‬פי‭ ‬כמות‭ ‬חומצות‭ ‬האמינו‭ ‬ועל‭ ‬פי‭ ‬יכולת‭ ‬ספיגתן‭ ‬במערכת‭ ‬העיכול‭.‬

כשמתאמנים‭ ‬ורוצים‭ ‬להעלות‭ ‬את‭ ‬מסת‭ ‬השריר‭, ‬צריך‭ ‬להיות‭ ‬במאזן‭ ‬קלורי‭ ‬חיובי‭ (‬צריכה‭ ‬קלורית‭ ‬גבוהה‭ ‬מהוצאה‭ ‬קלורית‭). ‬צריכת‭ ‬החלבון‭ ‬המומלצת‭ ‬לאוכלוסיית‭ ‬זו‭ ‬נעה‭ ‬בטווח‭ ‬של‭ ‬6.1‭-‬0.2‭ ‬גרם‭ ‬חלבון‭ ‬לכל‭ ‬קילוגרם‭ ‬משקל‭ ‬גוף‭.‬
לצורך‭ ‬חיטוב‭, ‬כלומר‭ ‬ירידה‭ ‬באחוז‭ ‬השומן‭ ‬תוך‭ ‬שימור‭ ‬מסת‭ ‬שריר‭ ‬וביצועים‭ ‬גופניים‭, ‬צריך‭ ‬להיות‭ ‬במאזן‭ ‬קלורי‭ ‬שלילי‭ (‬הוצאה‭ ‬קלורית‭ ‬גבוהה‭ ‬מצריכה‭ ‬קלורית‭). ‬ההמלצות‭ ‬לאוכלוסייה‭ ‬זו‭ ‬נעות‭ ‬בטווח‭ ‬של‭ ‬5.2‭-‬2‭ ‬גרם‭ ‬חלבון‭ ‬לכל‭ ‬קילוגרם‭ ‬משקל‭ ‬גוף‭.‬
כמובן‭ ‬שהמלצות‭ ‬אלה‭ ‬תקפות‭ ‬לאוכלוסייה‭ ‬בריאה‭ ‬בלבד‭. ‬כל‭ ‬סטטוס‭ ‬בריאותי‭ ‬אחר‭ ‬מצריך‭ ‬התייחסות‭ ‬ספציפית‭ ‬וחוות‭ ‬דעת‭ ‬מותאמת‭ ‬של‭ ‬רופא‭ ‬ותזונאי‭/‬ת‭ ‬קליני‭.‬
מקורות‭ ‬חלבון‭ ‬איכותיים‭ ‬בתזונה‭ ‬טבעונית‭ ‬יכללו‭ ‬קטניות‭ ‬מסוגים‭ ‬שונים‭, ‬סייטן‭, ‬מוצרי‭ ‬סויה‭ ‬וטופו‭, ‬דגנים‭ ‬מלאים‭.‬
אוכלי‭ ‬כל‭, ‬צמחונים‭ ‬וטבעונים‭ ‬יכולים‭ ‬להגיע‭ ‬לצריכה‭ ‬נאותה‭ ‬של‭ ‬חלבון‭ ‬איכותי‭, ‬בהתאם‭ ‬להמלצות‭ ‬ארגוני‭ ‬הבריאות‭ ‬העולמיים‭ ‬וכן‭ ‬בהתאם‭ ‬למטרות‭ ‬הגופניות‭-‬ספורטיביות‭ ‬שלהם‭.


'עוף' ברימונים עם סילאן ורימון

זמן‭ ‬הכנה‭ ‬5‭ ‬דקות‭; ‬זמן‭ ‬בישול‭ ‬20‭ ‬דקות‭; ‬2‭ ‬מנות

רכיבים‭:‬

340‭ ‬גרם‭ ‬טופו‭ ‬משי‭ ‬

 2 כפות (340 גר' ) קונפלור

 2-3 (20 מ"ל) רוטב סויה

 2-3 כפות (20 מ"ל) סילאן ניצת הדובדבן ללא תוספת סוכר

1‭ ‬כף‭ ‬רכז‭ ‬רימונים

1‭ שן‭ ‬שום‭ ‬כתושה

אופן‭ ‬ההכנה‭:‬

מקפיאים‭ ‬את‭ ‬הטופו‭ ‬במשך‭ ‬לילה‭.‬
מפשירים‭ ‬את‭ ‬הטופו‭ ‬לחלוטין‭ ‬על‭ ‬גבי‭ ‬השיש‭ ‬או‭ ‬במיקרוגל‭.‬
מחממים‭ ‬תנור‭ ‬לחום‭ ‬בינוני 180 מילות
מוציאים‭ ‬את‭ ‬הטופו‭ ‬מהאריזה‭ ‬ושופכים‭ ‬את‭ ‬הנוזלים‭ ‬שיוצאים‭ ‬מהאריזה‭.‬
בעזרת‭ ‬הידיים‭ ‬בוצעים‭ ‬חתיכות‭ ‬גדולות‭ ‬של‭ ‬הטופו‭. ‬לא‭ ‬נורא‭ ‬אם‭ ‬הטופו‭ ‬מתפורר‭ ‬מעט‭. ‬בעזרת‭ ‬היד‭ ‬לוקחים‭ ‬חתיכת‭ ‬טופו‭ ‬וסוחטים‭ ‬מעט‭ ‬כדי‭ ‬להגיר‭ ‬עוד‭ ‬נוזלים‭ ‬ומניחים‭ ‬בקערה‭ ‬יבשה‭. ‬אם‭ ‬יש‭ ‬פירורים‭ ‬של‭ ‬טופו‭ ‬אפשר‭ ‬לאסוף‭ ‬אותם‭ ‬ולדחוס‭ ‬היטב‭ ‬בעזרת‭ ‬היד‭ ‬ולגבש‭ ‬אותם‭ ‬לחתיכה‭ ‬אחת‭.‬
מוסיפים‭ ‬קורנפלור‭ ‬ומערבבים‭ ‬היטב‭ ‬עד‭ ‬שהקורנפלור‭ ‬מצפה‭ ‬את‭ ‬חתיכות‭ ‬הטופו‭.‬
מניחים‭ ‬את‭ ‬הטופו‭ ‬על‭ ‬גבי‭ ‬תבנית‭ ‬אפייה‭ ‬ואופים‭ ‬כ‭-‬20‭ ‬דקות‭ ‬עד‭ ‬שהטופו‭ ‬משחים‭ ‬והופך‭ ‬פריך‭.‬

מכינים‭ ‬את‭ ‬הרוטב‭:‬

במחבת‭ ‬מערבבים‭ ‬היטב‭ ‬את‭ ‬הסויה‭, ‬הסילאן‭, ‬השום‭ ‬ורכז‭ ‬הרימונים‭, ‬ומביאים‭ ‬לרתיחה‭. ‬מוסיפים‭ ‬את‭ ‬חתיכות‭ ‬הטופו‭ ‬למחבת‭ ‬ומערבבים‭ ‬עד‭ ‬שכל‭ ‬הרוטב‭ ‬נספג‭ ‬לטופו‭. ‬
מעבירים‭ ‬לצלחת‭ ‬הגשה‭, ‬מפזרים‭ ‬מעט‭ ‬זרעי‭ ‬רימון‭ ‬ומגישים‭ ‬על‭ ‬גבי‭ ‬אורז‭.‬



תבשיל‭ ‬מקסיקני‭ ‬בסיר‭ ‬אחד

זמן‭ ‬הכנה‭ ‬4‭ ‬דקות‭; ‬זמן‭ ‬בישול‭ ‬15‭ ‬דקות‭; ‬3‭ ‬מנות

רכיבים‭:‬

1 (580 גר') קופסת שימורים של שעועית אדומה מסוננת מנוזלים.

1 כוס (230 גרם) קינואה לבנה אורגנית ניצת הדובדבן לא מבושלת

3 כפות (40 גר') גרעיני תירס

1 כוס (100 גר') עגבניות מרוסקות

1/2 בצל קצוץ

2 שיני שום כתוש

חופן‭ ‬כוסברה‭ ‬קצוצה

1/2 פלפל חריף פרוס

1 כוס (220 מ"ל) מים רותחים

אופן‭ ‬ההכנה‭:‬

מעבירים‭ ‬את‭ ‬הרכיבים‭ ‬לסיר‭ ‬רחב‭.‬

משאירים‭ ‬מעט‭ ‬כוסברה‭ ‬ופלפל‭ ‬חריף‭ ‬לקישוט‭ ‬בתום‭ ‬הבישול‭.‬

מוסיפים‭ ‬את‭ ‬המים‭ ‬הרותחים‭ ‬או‭ ‬עד‭ ‬כיסוי‭ ‬ומכסים‭ ‬את‭ ‬הסיר‭. ‬

מביאים‭ ‬לרתיחה‭, ‬מנמיכים‭ ‬ומבשלים‭ ‬כ‭-‬15‭ ‬דקות‭.‬

הצעת‭ ‬הגשה‭: ‬מפזרים‭ ‬מעט‭ ‬כוסברה‭ ‬ופלפל‭ ‬חריף‭ ‬ומגישים‭ ‬עם‭ ‬אבוקדו‭ ‬בשל‭.‬


עוגיות‭ ‬חומוס
זמן‭ ‬הכנה‭ ‬5‭ ‬דקות‭; ‬זמן‭ ‬בישול‭ ‬8‭ ‬דקות‭ ; ‬10‭ ‬עוגיות

רכיבים‭:‬

1.5 כוסות (233 גרם) קמח חומוס אורגני ניצת הדובדבן

2 כפות (40 גרם) שמן קוקוס אורגני ניצת הדובדבן (במרקם קשה)

2 כפות סירופ מייפל

1 כפית שטוחה מלח

30 גר' שוקולד מריר

1 כפית שמן 

1 כף קוקוס טחון

אופן‭ ‬ההכנה‭:‬

מחממים‭ ‬תנור‭ ‬לחום‭ ‬בינוני‭ ‬180‭ ‬מעלות‭.‬
בקערה‭ ‬עמוקה‭ ‬מערבבים‭ ‬את‭ ‬קמח‭ ‬החומוס‭, ‬המלח‭, ‬סירופ‭ ‬המייפל‭ ‬ושמן‭ ‬הקוקוס‭ ‬ומערבבים‭ ‬עד‭ ‬שמתקבל‭ ‬מרקם‭ ‬גרגרי‭.‬
שופכים‭ ‬את‭ ‬תכולת‭ ‬הקערה‭ ‬על‭ ‬גבי‭ ‬נייר‭ ‬אפייה‭ ‬ומניחים‭ ‬מעליו‭ ‬נייר‭ ‬אפייה‭ ‬נוסף‭.‬
בעזרת‭ ‬מערוך‭ ‬או‭ ‬כוס‭ ‬מרדדים‭ ‬היטב‭ ‬את‭ ‬הבצק‭. ‬נסו‭ ‬לרדד‭ ‬דק‭ ‬דק‭.‬
בעזרת‭ ‬קורצן‭ ‬עגול‭ ‬גדול‭ ‬יוצרים‭ ‬עיגולים‭ ‬ובעזרת‭ ‬קורצן‭ ‬לב‭ ‬נועצים‭ ‬במרכז‭.‬
מסירים‭ ‬את‭ ‬עודפי‭ ‬הבצק‭ ‬בעזרת‭ ‬הידיים‭ ‬וסכין‭.‬
אופים‭ ‬את‭ ‬העוגיות‭ ‬בין‭ ‬8‭-‬5‭ ‬דקות‭ ‬עד‭ ‬הזהבה‭ ‬קלה‭.‬
שימו‭ ‬לב‭ ‬שהעוגיות‭ ‬לא‭ ‬נשרפות‭ ‬כי‭ ‬הן‭ ‬מאוד‭ ‬דקות‭.‬
מוציאים‭ ‬את‭ ‬העוגיות‭ ‬ומצננים‭ ‬היטב‭ ‬לפני‭ ‬שמוציאים‭ ‬מתבנית‭ ‬האפייה‭.‬
ממיסים‭ ‬אתהשוקולד‭ ‬המריר‭ ‬ומוסיפים‭ ‬מעט‭ ‬שמן‭ ‬כדי‭ ‬לדללו‭.‬
מברישים‭ ‬כל‭ ‬עוגייה‭ ‬בשוקולד‭ ‬מריר‭ ‬ומפזרים‭ ‬מעט‭ ‬קוקוס‭ ‬מעל‭.‬


שתף את הדף