ברזל מן הטבע

אחד‭ ‬הטרנדים‭ ‬העולים‭ ‬בעולם‭ ‬התזונה‭ ‬בשנים‭ ‬האחרונות‭ ‬הוא‭ ‬טרנד‭ ‬הצמחונות‭ ‬והטבעונות‭, ‬אך‭ ‬אורח‭ ‬חיים‭ ‬כזה‭ ‬מלווה‭ ‬בצריכה‭ ‬נמוכה‭ ‬של‭ ‬מינרלים‭ ‬וויטמינים‭ ‬חיוניים‭, ‬בהם‭ ‬גם‭ ‬הברזל

 


בשל‭ ‬העובדה‭ ‬שמזונות‭ ‬מן‭ ‬הצומח‭ ‬עשירים‭ ‬פחות‭ ‬בברזל‭ ‬וספיגתו‭ ‬בגוף‭ ‬נמוכה‭ ‬לעומת‭ ‬ברזל‭ ‬מן‭ ‬החי‭ ‬‮–‬‭ ‬אוכלוסיית‭ ‬הצמחונים‭ ‬והטבעונים‭ ‬עלולות‭ ‬להמצא‭ ‬בסיכון‭ ‬לפתח‭ ‬חוסר‭ ‬בברזל‭ ‬ולסבול‭ ‬מאנמיה‭.‬
 
ישנן‭ ‬שתי‭ ‬צורות‭ ‬של‭ ‬ברזל‭ ‬ממקורות‭ ‬תזונתיים‭:‬
1‭.‬ Heme‭ ‬‮–‬‭ ‬ברזל‭ ‬המצוי‭ ‬במזונות‭ ‬מן‭ ‬החי‭ (‬בשר‭, ‬בשר‭ ‬אדום‭, ‬איברים‭ ‬פנימיים‭, ‬כבד‭).‬
2‭.‬ Non‭-‬heme‭ ‬‮–‬‭ ‬ברזל‭ ‬המצוי‭ ‬במקורות‭ ‬צמחיים
ברזל‭ ‬מסוג‭ ‬Heme‭ ‬נספג‭ ‬טוב‭ ‬יותר‭ ‬בגוף‭ ‬מאשר‭ ‬ברזל‭ ‬מסוג‭ ‬Non-heme‭.‬
האקדמיה‭ ‬האמריקנית‭ ‬לתזונה‭ ‬ודיאטה‭ ‬קבעה‭ ‬שלתזונה‭ ‬צמחונית‭ ‬או‭ ‬טבעונית‭ ‬שמתוכננת‭ ‬כראוי‭ ‬יש‭ ‬יתרונות‭ ‬בריאותיים‭. ‬אך‭, ‬מאידך‭, ‬אנשים‭ ‬המנהלים‭ ‬אורח‭ ‬חיים‭ ‬כזה‭ ‬צורכים‭ ‬פחות‭ ‬ברזל‭, ‬סידן‭, ‬ויטמין‭ ‬D‭, ‬אומגה‭ ‬3‭ ‬ואבץ‭. ‬נוסף‭ ‬על‭ ‬כך‭, ‬ויטמין‭ ‬B12‭ ‬אינו‭ ‬נמצא‭ ‬במוצרים‭ ‬מן‭ ‬הצומח‭ ‬ולכן‭ ‬מעֲבר‭ ‬לאורח‭ ‬חיים‭ ‬טבעוני‭ ‬מחייב‭ ‬להשלימו‭ ‬באמצעות‭ ‬תוסף‭.‬
ברזל‭ ‬הוא‭ ‬המינרל‭ ‬שנמצא‭ ‬בכמות‭ ‬הגדולה‭ ‬ביותר‭ ‬בגופנו‭ ‬ואחראי‭ ‬על‭ ‬מספר‭ ‬רב‭ ‬של‭ ‬תפקידים‭ ‬חיוניים‭ ‬‮–‬‭ ‬נשיאת‭ ‬חמצן‭ ‬מהריאות‭ ‬לכל‭ ‬רקמות‭ ‬הגוף‭, ‬תפקוד‭ ‬תקין‭ ‬של‭ ‬מערכת‭ ‬החיסון‭ ‬ותהליכי‭ ‬גדילה‭ ‬והתפתחות‭. ‬אם‭ ‬אין‭ ‬אספקת‭ ‬ברזל‭ ‬ממקור‭ ‬חיצוני‭ ‬בכמות‭ ‬נאותה‭, ‬עלולה‭ ‬להתפתח‭ ‬אנמיה‭ ‬ואספקת‭ ‬החמצן‭ ‬לרקמות‭ ‬יורדת‭.‬
ניתן‭ ‬לזהות‭ ‬חסר‭ ‬בברזל‭ ‬על‭ ‬פי‭ ‬תסמינים‭ ‬קליניים‭ ‬‮–‬‭ ‬עייפות‭, ‬כאבי‭ ‬ראש‭, ‬סחרחורות‭, ‬נשירת‭ ‬שיער‭, ‬קשיי‭ ‬נשימה‭ -‬וכן‭ ‬על‭ ‬ידי‭ ‬ביצוע‭ ‬בדיקת‭ ‬דם‭ ‬פשוטה‭ ‬של‭ ‬המוגלובין‭ - ‬החלבון‭ ‬שמצוי‭ ‬בכדוריות‭ ‬הדם‭ ‬האדומות‭ ‬הנושא‭ ‬את‭ ‬החמצן‭ ‬לרקמות‭ ‬הגוף‭.‬
 
ניתן‭ ‬להגיע‭ ‬לכמות‭ ‬הברזל‭ ‬הדרושה‭ ‬גם‭ ‬באורח‭ ‬חיים‭ ‬טבעוני‭/‬צמחוני‭ ‬אך‭ ‬חשוב‭ ‬לדעת‭ ‬היכן‭ ‬הוא‭ ‬נמצא
1‭.‬ קטניות
קטניות‭ ‬מכילות‭ ‬כמות‭ ‬יפה‭ ‬של‭ ‬ברזל‭. ‬בכוס‭ ‬עדשים‭ ‬נקבל‭ ‬כמעט‭ ‬5‭ ‬מ‭"‬ג‭ ‬של‭ ‬ברזל‭. ‬אולם‭ ‬בשל‭ ‬תכולת‭ ‬הסיבים‭ ‬התזונתיים‭ ‬הגבוהה‭ ‬שבהם‭, ‬ספיגת‭ ‬הברזל‭ ‬מקטניות‭ ‬אינה‭ ‬יעילה‭ ‬כמו‭ ‬במזונות‭ ‬מן‭ ‬החי‭. ‬הקטניות‭ ‬המומלצות‭ ‬הן‭ ‬עדשים‭, ‬שעועית‭ ‬לבנה‭, ‬גרגרי‭ ‬חומוס‭ ‬ואפונה‭.‬
ניתן‭ ‬להגביר‭ ‬את‭ ‬יכולת‭ ‬הספיגה‭ ‬על‭ ‬ידי‭ ‬הנבטה‭ ‬והשריית‭ ‬הקטניות‭. ‬ההנבטה‭ ‬גורמת‭ ‬לפירוק‭ ‬חומצה‭ ‬פיטית‭ ‬וחומצה‭ ‬אוקסלית‭ ‬שנוכחותן‭ ‬מקשה‭ ‬על‭ ‬ספיגת‭ ‬הברזל‭. ‬השרייה‭ ‬מפחיתה‭ ‬את‭ ‬כמות‭ ‬הסיבים‭, ‬מפחיתה‭ ‬תופעות‭ ‬לוואי‭ ‬במערכת‭ ‬העיכול‭ ‬וגורמת‭ ‬לספיגה‭ ‬יעילה‭ ‬יותר‭.‬
 
2‭.‬ טחינה
טחינה‭ ‬היא‭ ‬אחד‭ ‬המקורות‭ ‬הטובים‭ ‬ביותר‭ ‬לקבלת‭ ‬כמות‭ ‬יפה‭ ‬של‭ ‬ברזל‭. ‬בשתי‭ ‬כפות‭ ‬של‭ ‬טחינה‭ ‬נקבל‭ ‬3.4‭ ‬מ‭"‬ג‭ ‬של‭ ‬ברזל‭. ‬הכוונה‭, ‬כמובן‭, ‬לטחינה‭ ‬משומשום‭ ‬מלא‭ ‬או‭ ‬לטחינה‭ ‬מונבטת‭, ‬שהיא‭ ‬המועדפת‭ ‬ביותר‭.‬
 
3‭.‬ ירקות‭ ‬ירוקים
גם‭ ‬בירקות‭ ‬ירוקים‭ ‬נמצאת‭ ‬כמות‭ ‬יפה‭ ‬של‭ ‬ברזל‭. ‬מומלץ‭ ‬להוסיף‭ ‬בכל‭  ‬יום‭ ‬כוס‭ ‬של‭ ‬תרד‭, ‬מנגולד‭, ‬עשבי‭ ‬תיבול‭, ‬עלי‭ ‬בייבי‭ ‬וברוקולי‭.‬
 
4‭.‬ שקדים
ב‭-‬100‭ ‬גרם‭ ‬של‭ ‬שקדים‭ ‬ניתן‭ ‬לקבל‭ ‬כ‭-‬3.7‭ ‬מ‭"‬ג‭ ‬של‭ ‬ברזל‭.‬
5‭.‬ דגני‭ ‬בוקר‭ ‬מעושרים‭ ‬בברזל
שילוב‭ ‬של‭ ‬דגני‭ ‬בוקר‭ ‬מדגנים‭ ‬מלאים‭ ‬המועשרים‭ ‬בברזל‭ ‬הוא‭ ‬אחד‭ ‬המקורות‭ ‬לצריכת‭ ‬ברזל‭ ‬מן‭ ‬הצומח‭.‬
 
איך‭ ‬נוכל‭ ‬לשפר‭ ‬את‭ ‬ספיגת‭ ‬הברזל‭ ‬מהמזון‭?‬
ברזל‭ ‬מתחרה‭ ‬על‭ ‬אותם‭ ‬אתרי‭ ‬ספיגה‭ ‬שבהם‭ ‬נקלט‭ ‬הסידן‭, ‬ולכן‭ ‬אם‭ ‬נרצה‭ ‬לשפר‭ ‬את‭ ‬ספיגת‭ ‬הברזל‭ ‬מהמזון‭ ‬מומלץ‭ ‬להפריד‭ ‬צריכת‭ ‬מוצרי‭ ‬חלב‭ ‬מצריכת‭ ‬מזונות‭ ‬עשירים‭ ‬בברזל‭.‬
להימנע‭ ‬מצריכת‭ ‬קפאין‭, ‬אלכוהול‭ ‬ושוקולד‭ ‬‮–‬‭ ‬מזונות‭ ‬חומציים‭ ‬אלו‭ ‬מקשים‭ ‬על‭ ‬ספיגת‭ ‬הברזל‭.‬
לצרוך‭ ‬ויטמין‭ ‬C‭ ‬‮–‬‭ ‬ברזל‭ ‬נספג‭ ‬טוב‭ ‬יותר‭ ‬בנוכחות‭ ‬ויטמין‭ ‬C‭ ‬המגיע‭ ‬מירקות‭ ‬ומפירות‭. ‬ניתן‭ ‬לשלב‭ ‬מיץ‭ ‬תפוזים‭, ‬פלפל‭ ‬ותותים‭ ‬בזמן‭ ‬אכילת‭ ‬מזון‭ ‬המכיל‭ ‬ברזל‭.‬
 
אם‭ ‬לא‭ ‬מצליחים‭ ‬להגיע‭ ‬לרמת‭ ‬הברזל‭ ‬הדרושה‭ ‬או‭ ‬שמאגרי‭ ‬הברזל‭ ‬שלנו‭ ‬כבר‭ ‬מרוקנים‭, ‬מומלץ‭ ‬להוסיף‭ ‬תוסף‭ ‬תזונה‭ ‬המכיל‭ ‬ברזל‭ ‬לשם‭ ‬התאוששות‭ ‬מהירה‭. ‬מומלץ‭ ‬לקחת‭ ‬תוסף‭ ‬ברזל‭ ‬שאינו‭ ‬גורם‭ ‬לתופעות‭ ‬לוואי‭ ‬במערכת‭ ‬העיכול‭ ‬ונספג‭ ‬בצורה‭ ‬מקסימלית‭.‬
תוסף‭ ‬הברזל‭ ‬מתאים‭ ‬לכלל‭ ‬המשפחה‭ ‬ולילדים‭ ‬מגיל‭ ‬שנתיים‭ ‬ומעלה‭**‬‭, ‬לצמחוניים‭ ‬ולטבעוניים‭. ‬
 
‭**‬נשים‭ ‬בהריון‭, ‬נשים‭ ‬מניקות‭, ‬ילדים‭ ‬ואנשים‭ ‬הנוטלים‭ ‬תרופות‭ ‬מרשם‭ - ‬יש‭ ‬להתייעץ‭ ‬עם‭ ‬רופא‭.‬

מאת: הדס צימרמן, דיאטנית קלינית
שתף את הדף