מאת: נוי אבנרי, נטורופתית ורפלקסלוגית
שומשום הוא צמח חד-שנתי שגדל בעיקר בסין, בהודו ובאתיופיה אך השימוש בו נפוץ מאוד בעולם כולו וגם בישראל. זרעי השומשום נחשבים לתבלין העתיק ביותר שמוכר לאדם. הם ידועים בערכים התזונתיים הגבוהים שלהם: תכולת חלבון גבוהה, נוגדי חמצון ואחוז גבוה של מינרלים כמו נחושת, מנגן, סידן, מגנזיום, אבץ וברזל.
קיימים שני גוונים עיקריים של שומשום:
שומשום צהוב - ממנו מפיקים את השומשום הלבן ואת השומשום המלא (החום) שאנחנו מכירים. השומשום המלא מכיל גם את קליפתו, מרכיב שמעניק לו ערכים תזונתיים גבוהים יותר.
שומשום שחור - זן שונה מהשומשום הלבן ומהשומשום החום. זרעי השומשום השחור הם קטנים, נוקשים, עשירים בוויטמינים ובמינרלים, בעלי טעם מיוחד, נפוצים בעיקר בארצות המזרח הרחוק, משמשים לסלטים, לתיבול ולאפייה.
הטחינה האהובה על רבים עשויה מזרעי שומשום וגם היא עשירה בחומצות שומן חיוניות, ברמת חלבון גבוהה ובסידן. חמאת שומשום או טחינה מלאה מכילות שומשום מלא עם קליפתו, לעומת טחינה המכילה שומשום לבן. בחמאת שומשום יש פי 6 יותר סידן מאשר בטחינה רגילה
מהי טחינה מונבטת?
זוהי טחינה המכילה זרעי שומשום שעברו תהליך של הנבטה וייבוש לפני טחינתם. תהליך ההנבטה מעלה בצורה משמעותית את ערכי הוויטמינים והמינרלים והופך אותם לזמינים יותר לגוף.
ואחרונה חביבה - החלבה העשויה מזרעי השומשום ומבוססת על טחינה גולמית שאליה מוסיפים סוכר או סירופ ממתיק וכך מתקבלת חלבה מתוקה וטעימה. 0
הנה לכם כמה דוגמאות למתכונים קלילים וטעימים שאפשר להכין עם שומשום ועם טחינה.
קרקר טחינה, ללא גלוטן, לצד מטבל טחינה ורודה וטחינה ירוקה
רכיבים:
1 כוס קמח כוסמת (ניתן להמיר בקמח כוסמין מלא)
1/3 כוס חמאת שומשום אורגנית
1/2 כפית של: מלח, זעתר, טימין יבש, אורגנו יבש, רוזמרין יבש ובזיליקום יבש
3/4 כוס מים
2 כפות שמן זית
אופן ההכנה:
מערבבים בקערה בעזרת מרית את כל המרכיבים, תחילה את היבשים ואז מוסיפים את הרטובים, עד שמתקבל מרקם אחיד ודביק יחסית.
מרפדים תבנית בנייר אפייה משומן מעט ומשטחים את הבלילה כמה שיותר. רצוי להיעזר במרית ובסבלנות: ככל שתשטחו יותר - כך הקרקרים יצאו דקים יותר וטעימים יותר.
מפזרים מעל שומשום ומכניסים לתנור שחומם מראש ל-180 מעלות למשך 10 דקות. מוציאים, מסמנים ריבועים בעזרת סכין ומחזירים לתנור ל-25-20 דקות נוספות באותה טמפרטורה. מוציאים מהתנור ונותנים לתבנית להתקרר. עכשיו אפשר לשבור את הריבועים ולאחסנם בצנצנת סגורה על מנת שלא יאבדו מהפריכות שלהם.
טחינה ורודה/ירוקה:
רכיבים לבסיס של הטחינה: 1/3 כוס טחינה גולמית, חצי לימון סחוט, מלח ופלפל לפי הטעם ומעט מים לדילול.
לקבלת טחינה ורודה: להוסיף לבלנדר חצי סלק מבושל.
לקבלת טחינה ירוקה: להוסיף לבלנדר צרור כוסברה/פטרוזיליה וכמה עלי נענע.
סלט אטריות אורז קר
רכיבים:
1 חבילה אטריות אורז אורגניות מבושלות על פי ההוראות שעל גבי השקית.
רכיבים לרוטב:
3 כפות חמאת שומשום אורגנית
3-2 כפות רוטב סויה
1 כפית שמן שומשום
חצי לימון סחוט
1 כפית מירין
1 כפית חומץ אורז )לא חובה)
2 כפות שומשום מלא אורגני
מעט מים לדילול
אופן ההכנה:
מערבבים את כל המרכיבים בקערה עד לקבלת מרקם אחיד, טועמים, אם יש צורך מתקנים טעמים.
שופכים את הרוטב מעל האטריות המבושלות.
מפזרים מעל בצל ירוק קצוץ, כמה עלי כוסברה ושומשום.
מומלץ לאכול את המנה מייד לאחר שמשלימים את הכנתה לפני שהרוטב נספג לגמרי באטריות.
אפשר להכין מראש ולשים את הרוטב ממש לפני ההגשה.
רולדת חלבה
רכיבים:
2 כוסות קמח כוסמין מלא
1 כפית אבקת אפייה
3 כפות סוכר קנים אורגני
1/2 כוס חלב סויה קר
1/2 כוס שמן קוקוס אורגני מומס
1/2 כפית תמצית וניל
קורט מלח
רכיבים למילוי:
ממרח חלבה, אופציונאלי גם שערות חלבה, או ממרח של טחינה וסילאן ביחס של 1:1
מעט חלב סויה להברשה
אופן הכנה:
מניחים בקערה את החומרים היבשים (קמח, סוכר, אבקת אפייה, מלח) ומערבבים עם כף.
לאחר מכן מכניסים למרכז את החומרים הרטובים ומערבבים עד שנוצר בצק אחיד. במידה והוא רך מדי היעזרו בכף במקום הידיים.
שימו לב לא ללוש את הבצק יותר מדי כי אנחנו רוצים אותו פריך.
עוטפים את הבצק בניילון נצמד ונותנים לו לנוח חצי שעה במקרר.
מוציאים את הבצק מהמקרר ומחלקים לשני חלקים. מרדדים כל חלק בין 2 ניירות אפייה לעובי של 2 ס"מ ומורחים שכבה יפה של ממרח חלבה. מגלגלים לרולדה ובעזרת סכין מסמנים פסים ברוחב הרצוי (רק סימון, לא חיתוך) כך שלאחר האפייה יהיה קל יותר לחתוך לעוגיות.
כך עושים גם עם החלק השני (את החלק הזה אני ממליצה כבר לעשות על נייר האפייה שאיתו תאפו כי אח"כ יהיה לכם קשה להעביר את הרולדה למקום אחר מבלי שתתפרק).
מברישים כל רולדה עם חלב סויה ומכניסים לאפייה של 25 דקות לתנור שחומם מראש ל 180 מעלות.
לאחר שהרולדה התקררה ניתן לחתוך לעוגיות בעזרת סכין ולאחסן את העוגיות במקום סגור.
כדורי אנרגיה רואו ללא גלוטן
רכיבים:
1 כוס קמח שקדים (שקדים לבנים טחונים)
1/2 כוס שומשום מלא/לבן
1/2 כוס טחינה אורגנית
1/4 כוס סילאן ללא תוספת סוכר
1/4 כוס חלב סויה או כל תחליף חלב אחר
אופן ההכנה:
מערבבים את כל החומרים בקערה ומכדררים בעזרת הידיים. מתקבלים כ-13 כדורים גדולים או 20 כדורים קטנים.
מצפים בתערובת של שומשום שחור, לבן או מלא.
היי, אני נוי אבנרי - נטורופתית, רפלקסולוגית, מנחת סדנאות בישול טבעוני בריא ומבשלת אצלכם בבית. התחלתי להעביר את הסדנאות מתוך אהבה ענקית לבישול ומתוך שאיפה להגיע לכמה שיותר אנשים על מנת ללמד אותם איך להתנהל במטבח בצורה טובה יותר ואיך לשלב תזונה בריאה כחלק מאורח החיים. אני גם יכולה להגיע אליכם הבייתה לבשל אוכל בריא, טעים ומזין שיספיק לכם למהלך השבוע. מוזמנים לבוא לבקר גם בבלוג ובאינסטגרם שם אני מעלה מתכונים טבעוניים וטעימים שעושים חשק לאכול בריא! למידע על סדנאות בישול - 052-4681172, אינסטגרם - noy.avneri, בלוג - www.noyavneri.com
