עושים סוויץ' לסנדוויץ'

אם‭ ‬גם‭ ‬אתם‭ ‬נתקלתם‭ ‬ב‭'‬סרבני‭ ‬כריכים‭', ‬אלה‭ ‬שפשוט לא‭ ‬רוצים‭ ‬לקחת‭ ‬כריך‭ ‬לארוחת‭ ‬העשר‭, ‬למרות‭ ‬כל‭ ‬ההצעות‭ ‬המפתות‭ ‬שכבר‭ ‬שלפתם‭ ‬מהראש‭ ‬ומהמזווה ‭ ‬כריך‭ ‬עם‭ "‬שוקולד‭ ‬של‭ ‬אלופים‭", ‬בצורה‭ ‬של‭ ‬דובי‭, ‬עם‭ ‬סוכריות‭ ‬קופצות‭, ‬עטוף‭ ‬בנצנצנים- אתם לא לבד!

 

רבות‭ ‬דובר‭ ‬על‭ ‬חשיבותה‭ ‬של‭ ‬ארוחת‭ ‬הבוקר‭. ‬זוהי‭ ‬הארוחה‭ ‬הראשונה‭ ‬השוברת‭ ‬צום‭ ‬ארוך‭ ‬לאחר‭ ‬שנת‭ ‬הלילה‭ ‬והיא‭ ‬משמעותית‭ ‬להחזרת‭ ‬החיוניות‭ ‬והערנות‭ ‬לגוף‭ ‬שלנו‭. ‬זהו‭ ‬התגבור‭ ‬הראשוני‭ ‬לגוף‭ ‬מבחינה‭ ‬פיזית‭ ‬ומנטלית‭. ‬חידוש‭ ‬האנרגיה‭ ‬יאפשר‭ ‬לנו‭ ‬לבצע‭ ‬פעילות‭ ‬גופנית‭ ‬ופעילות‭ ‬מוחית‭ ‬הקשורה‭ ‬לריכוז‭ ‬ולחשיבה‭ ‬ולהשלמת‭ ‬משימות‭ ‬מורכבות‭.‬

מה‭ ‬כדאי‭ ‬לאכול‭ ‬בבוקר‭?‬

יגאל‭ ‬מושחייב‭, ‬נטורופת‭ ‬בסניף‭ ‬אבן‭ ‬גבירול‭, ‬ובעל‭ ‬קליניקה‭ ‬לרפואה‭ ‬טבעית‭, ‬ממליץ‭: "‬כדאי‭ ‬להתחיל‭ ‬לאכול‭ ‬עוד‭ ‬בבית‭ ‬כדי‭ ‬לא‭ ‬ליצור‭ ‬מרווחים‭ ‬גדולים‭ ‬בין‭ ‬ארוחת‭ ‬הערב‭ ‬של‭ ‬יום‭ ‬האתמול‭ ‬לבין‭ ‬הארוחה‭ ‬הבאה‭. ‬מומלץ‭ ‬להתחיל‭ ‬את‭ ‬היום‭ ‬עם‭ ‬פרי‭ (‬אבוקדו‭ ‬זה‭ ‬נהדר‭) ‬או‭ ‬שייק‭. ‬הפירות‭ ‬מכילים‭ ‬כמות‭ ‬גדולה‭ ‬של‭ ‬סיבים‭, ‬ויטמינים‭ ‬ומינרלים‭, ‬והם‭ ‬עשירים‭ ‬בנוטריינטים‭. ‬הסיבים‭ ‬מעניקים‭ ‬תחושת‭ ‬שובע‭ ‬ושומרים‭ ‬על‭ ‬משק‭ ‬סוכר‭ ‬יציב‭ ‬יחסית‭, ‬וכך‭ ‬ניתן‭ ‬להימנע‭ ‬מעליות‭ ‬ומנפילות‭ ‬חדות‭ ‬ברמות‭ ‬הסוכר‭ ‬בגוף‭, ‬שעלולות‭ ‬להפר‭ ‬את‭ ‬האיזון‭ ‬ולהביא‭ ‬לעלייה‭ ‬רגעית‭ ‬באנרגיה‭ ‬ולאחריה‭ ‬לעייפות‭ ‬מוגברת‭, ‬לקשיים‭ ‬בריכוז‭ ‬ולירידה‭ ‬בקשב‭. ‬בארוחת‭ ‬העשר‭ ‬מומלץ‭ ‬לשלב‭ ‬פחמימה‭, ‬בדגש‭ ‬על‭ ‬פחמימה‭ ‬מלאה‭, ‬עם‭ ‬חלבון‭ ‬או‭ ‬עם‭ ‬שומן‭. ‬החלבון‭ ‬והשומן‭ ‬שומרים‭ ‬על‭ ‬אינדקס‭ ‬גליקמי‭ ‬נמוך‭ ‬ועל‭ ‬איזון‭ ‬רמות‭ ‬הסוכר‭ ‬ללא‭ ‬קפיצות‭ ‬אינסולין‭."‬

ירקות‭ ‬ופירות‭ ‬יוסיפו‭ ‬ויטמינים‭, ‬מינרלים‭ ‬וסיבים‭ ‬תזונתיים‭ ‬לארוחה‭, ‬ואם‭ ‬תצליחו‭ ‬לשכנע‭ ‬לאכול‭ ‬כמה‭ ‬שקדים‭ ‬או‭ ‬קשיו‭ - ‬הצלחתם‭. ‬השקדים‭ ‬והאגוזים‭ ‬עשירים‭ ‬גם‭ ‬הם‭ ‬בסיבים‭ ‬תזונתיים‭, ‬בנוגדי‭ ‬חמצון‭ ‬ובוויטמינים‭ ‬ומינרלים‭ ‬כמו‭ ‬אשלגן‭ ‬ומגנזיום‭, ‬לצד‭ ‬חומצות‭ ‬שומן‭ ‬חיוניות‭ - ‬וזהו‭, ‬אפשר‭ ‬להתחיל‭ ‬את‭ ‬היום‭!‬
אל‭ ‬תשכחו‭ ‬לשתות‭! ‬מים‭ ‬ועוד‭ ‬מים‭!‬

מי‭ ‬אמר‭ ‬שפחמימה‭ ‬יש‭ ‬רק‭ ‬בלחם‭?‬

יש‭ ‬דרכים‭ ‬רבות‭ ‬לצרוך‭ ‬פחמימות‭ - ‬מלאות‭, ‬מזינות‭ ‬ומשביעות‭ - ‬לאו‭ ‬דווקא‭ ‬בצורה‭ ‬הקלסית‭ ‬של‭ ‬פרוסת‭ ‬לחם‭, ‬והן‭ ‬אף‭ ‬יכולות‭ ‬להיות‭ ‬מפתות‭ ‬ומזמינות‭ ‬יותר‭, ‬במיוחד‭ ‬עבור‭ ‬ילדים‭.‬
פריכיות‭ ‬מאורז‭ ‬מלא‭ ‬או‭ ‬מכוסמת‭, ‬מקלות‭ ‬בייגלה‭ ‬מקמח‭ ‬כוסמין‭ ‬או‭ ‬משיפון‭ ‬מלא‭ ‬וקרקרים‭ ‬המכילים‭ ‬דגנים‭ ‬מלאים‭ ‬הם‭ '‬חטיפים‭' ‬נהדרים‭ ‬שיכולים‭ ‬להיכנס‭ ‬לקופסת‭ ‬האוכל‭.‬

אפשרויות‭ ‬נוספות‭ ‬הדורשות‭ ‬מעט‭ ‬יותר‭ ‬התארגנות‭ ‬בבית‭ (‬ואיזה‭ ‬מזל‭ ‬שיש‭ ‬מקפיא‭) ‬הן‭:‬
מאפינס‭ -‬‭ ‬שתמיד‭ ‬מתקשרות‭ ‬עם‭ ‬מסיבה‭ ‬והן‭ ‬באות‭ ‬בהמון‭ ‬וריאציות‭.‬
לביבות‭ -‬‭ ‬ולא‭ ‬רק‭ ‬בחנוכה‭, ‬אפשר‭ ‬בכל‭ ‬עת‭ ‬ללבב‭ ‬לפי‭ ‬רחשי‭ ‬הלב‭ ‬והטעמים‭ ‬האהובים‭: ‬ברוקולי‭, ‬קישואים‭ ‬או‭ ‬תירס‭, ‬הכול‭ ‬הולך‭.‬
טורטייה‭ ‬‮–‬‭ '‬הפיתה‭ ‬המקסיקנית‭' ‬נאפית‭ ‬במקור‭ ‬מקמח‭ ‬תירס‭, ‬אך‭ ‬יש‭ ‬מגוון‭ ‬של‭ ‬טורטיות‭ ‬מקמחים‭ ‬שונים‭. ‬העדיפו‭ ‬את‭ ‬אלה‭ ‬המכילות‭ ‬דגנים‭ ‬מלאים‭. ‬כדי‭ ‬לשבור‭ ‬את‭ ‬הקונוטציה‭ ‬לפיתה‭ ‬רצוי‭ ‬לגלגל‭ ‬את‭ ‬הטורטייה‭ ‬עם‭ ‬מילוי‭ ‬וכך‭ ‬יש‭ ‬לנו‭ ‬סושי‭-‬רול‭!‬
חטיפי‭ ‬בריאות‭ ‬תוצרת‭ ‬בית‭ -‬‭ ‬כדי‭ ‬שנהיה‭ ‬בטוחים‭ ‬שחטיף‭ ‬הבריאות‭ ‬שלנו‭ ‬מכיל‭ ‬מרכיבים‭ ‬רצויים‭, ‬כדאי‭ ‬להכין‭ ‬אותו‭ ‬במו‭ ‬ידינו‭, ‬וכדאי‭ ‬לשתף‭ ‬גם‭ ‬את‭ ‬הילדים‭ ‬בהכנה‭. ‬חטיפי‭ ‬גרנולה‭ ‬המבוססים‭ ‬על‭ ‬שיבולת‭ ‬שועל‭ ‬או‭ ‬על‭ ‬פצפוצי‭ ‬דגנים‭ ‬תפוחים‭ ‬ללא‭ ‬תוספת‭ ‬סוכר‭, ‬בתוספת‭ ‬פירות‭ ‬יבשים‭, ‬סילאן‭/ ‬דבש‭/ ‬מייפל‭ ‬או‭ ‬קוקוס‭, ‬ימתיקו‭ ‬את‭ ‬היום‭ ‬באופן‭ ‬טבעי‭. ‬0
בואו‭ ‬ניגש‭ ‬להכנה



מאפינס‭ ‬פיצה- כ-14 יחידות


רכיבים‭:‬

1.5‭ ‬כוסות‭ ‬קמח‭ ‬כוסמין‭ ‬80%‭ ‬
1/4‭ ‬כוס‭ ‬שמן‭ ‬זית
גביע‭ ‬יוגורט
2‭ ‬כפות‭ ‬קטשופ‭ ‬ללא‭ ‬תוספת‭ ‬סוכר‭ '‬ביו‭ ‬בנדיטס‭'‬
3/4‭ ‬כוס‭ ‬זיתים‭ ‬מגולענים‭ ‬וחתוכים
1/2‭ ‬כוס‭ ‬מוצרלה‭ ‬מגורדת
1‭ ‬שקית‭ ‬אבקת‭ ‬אפייה
מלח

אופן‭ ‬ההכנה‭:‬

מחממים‭ ‬תנור‭ ‬ל‭-‬180‭ ‬מעלות‭.‬
מערבבים‭ ‬את‭ ‬כל‭ ‬המרכיבים‭ ‬יחד‭ ‬לתערובת‭ ‬אחידה‭ (‬רצוי‭ ‬לערבב‭ ‬כמה‭ ‬שפחות‭).‬
משמנים‭ ‬תבנית‭ ‬שקעים‭ ‬ושופכים‭ ‬את‭ ‬התערובת‭ ‬לכל‭ ‬שקערורית‭ ‬בגובה‭ ‬2/3‭.‬
אופים‭ ‬כ‭-‬20‭ ‬דקות‭ ‬עד‭ ‬להזהבה‭.‬
ניתן‭ ‬להקפיא


לביבות ברוקלי וטופי - כ-30 יחידות

רכיבים‭: ‬


500‭-‬400‭ ‬גרם‭ ‬ברוקולי
300‭ ‬גרם‭ ‬טופו‭ ‬אורגני‭ ‬
1/2‭ ‬כוס‭ ‬שיבולת‭ ‬שועל‭ ‬דקה‭ ‬אורגנית‭ ‬‭ ‬
1‭ ‬בצל
1‭ ‬כפית‭ ‬אבקת‭ ‬שום
2‭ ‬כפיות‭ ‬מלח
פלפל
אם‭ ‬אוהבים‭ - ‬ניתן‭ ‬להוסיף‭ ‬עשבי‭ ‬תיבול‭.‬

אופן‭ ‬ההכנה‭:‬

מבשלים‭ ‬את‭ ‬הברוקולי‭ ‬למרקם‭ ‬נגיס‭.‬
במעבד‭ ‬מזון‭ ‬טוחנים‭ ‬את‭ ‬כל‭ ‬המרכיבים‭ ‬יחד‭, ‬כולל‭ ‬הברוקולי‭. ‬אם‭ ‬אוהבים‭ ‬מרקם‭ ‬חלק‭, ‬רצוי‭ ‬לטחון‭ ‬היטב‭.‬
מחממים‭ ‬תנור‭ ‬ל‭-‬200‭ ‬מעלות‭.‬
יוצרים‭ ‬לביבות‭ ‬ומניחים‭ ‬על‭ ‬תבנית‭ ‬מרופדת‭ ‬בנייר‭ ‬אפייה‭ ‬משומן‭ ‬מעט‭. ‬מברישים‭ ‬או‭ ‬משפריצים‭ ‬מעט‭ ‬שמן‭ ‬זית‭ ‬גם‭ ‬על‭ ‬הלביבות‭ ‬ואופים‭ ‬כ‭-‬20‭ ‬דקות‭ ‬עד‭ ‬להזהבה‭.‬
ניתן‭ ‬גם‭ ‬לטגן‭ ‬במחבת‭.‬


סושי‭ ‬טורטייה‭ ‬במילוי‭ ‬אבוקדו‭ ‬וחביתה

רכיבים‭:‬


טורטייה‭ (‬רצוי‭ ‬מדגנים‭ ‬מלאים‭)‬
חביתה‭ ‬
רצועות‭ ‬מלפפון
אבוקדו‭ ‬בשל‭. ‬במקום‭ ‬אבוקדו‭ ‬אפשר‭ ‬למרוח‭ ‬גבינה‭ ‬אהובה‭.‬
מעט‭ ‬מיץ‭ ‬לימון
מלח
אופן‭ ‬ההכנה‭:‬
מועכים‭ ‬את‭ ‬האבוקדו‭ ‬לממרח‭, ‬מוסיפים‭ ‬מיץ‭ ‬לימון‭ ‬ומעט‭ ‬מלח‭.‬
מורחים‭ ‬על‭ ‬הטורטייה‭ ‬את‭ ‬הממרח‭ ‬ומניחים‭ ‬את‭ ‬החביתה‭. ‬מניחים‭ ‬רצועות‭ ‬מלפפון‭ ‬ובעזרת‭ ‬האצבעות‭ ‬מגלגלים‭ ‬את‭ ‬הטורטייה‭ ‬לרול‭ ‬וחותכים‭ ‬בסכין‭ ‬חדה‭ ‬לפרוסות‭ '‬סושי‭'.‬

בייבי‭ ‬פנקייק‭ ‬

רכיבים‭:‬
1/2‭ ‬כוס‭ ‬שיבולת‭ ‬שועל‭ ‬עבה‭ ‬אורגנית‭ ‬
1/2‭ ‬כוס‭ ‬קמח‭ ‬שקדים
1‭ ‬כף‭ ‬קמח‭ ‬כוסמין‭ ‬80%‭ ‬
1‭ ‬בננה‭ ‬בשלה
1.5‭ ‬כפית‭ ‬אבקת‭ ‬אפייה
1‭ ‬כפית‭ ‬קינמון
1‭ ‬כוס‭ ‬חלב‭ ‬או‭ ‬משקה‭ ‬צמחי
3‭ ‬כפיות‭ ‬סירופ‭ ‬מייפל
1‭ ‬כפית‭ ‬תמצית‭ ‬וניל

אופן‭ ‬ההכנה‭:‬
מועכים‭ ‬את‭ ‬הבננה‭ ‬ומערבבים‭ ‬את‭ ‬כל‭ ‬המרכיבים‭ ‬לתערובת‭ ‬אחידה‭.‬
מחממים‭ ‬מחבת‭ ‬נון‭ ‬סטיק‭ ‬ויוצקים‭, ‬עם‭ ‬כף‭, ‬מעט‭ ‬מהתערובת‭. ‬ברגע‭ ‬שמתחילות‭ ‬להיווצר‭ ‬בועיות‭ ‬יש‭ ‬להפוך‭ ‬ולהשחים‭ ‬את‭ ‬הצד‭ ‬השני‭. ‬



הכירו‭ ‬את‭ ‬קופסת‭ ‬האוכל‭ ‬היפנית‭ - ‬בֶּנטוֹ
היפנים‭ ‬מתייחסים‭ ‬לארוחה‭ ‬שלהם‭ ‬ברצינות‭ ‬והיא‭ ‬הופכת‭ ‬ליצירת‭ ‬אומנות‭ ‬של‭ ‬ממש‭. ‬
בֶּנטו‭ ‬היא‭ ‬ארוחת‭ ‬טייקאווי‭ ‬מסורתית‭ ‬ארוזה‭ ‬בקופסה‭ ‬ייעודית‭ ‬ומעוצבת‭ ‬בצורה‭ ‬אסתטית‭, ‬קפדנית‭ ‬ויוצאת‭ ‬דופן‭.‬
כמו‭ ‬ברוב‭ ‬המסורות‭ ‬היפניות‭ ‬גם‭ ‬כאן‭ ‬יש‭ ‬כללים‭ ‬ברורים‭. ‬בנטו‭ ‬קלסי‭ ‬מתבסס‭ ‬על‭ ‬העקרונות‭ ‬של‭ ‬גיוון‭ ‬באוכל‭ ‬ואיזון‭ ‬תזונתי‭. ‬בכל‭ ‬תא‭ ‬בקופסה‭ ‬יש‭ ‬מרכיב‭ ‬תזונתי‭ ‬אחד‭ ‬ויחד‭ ‬הם‭ ‬מרכיבים‭ ‬ארוחה‭ ‬מאוזנת‭ ‬ומזינה‭. ‬בבנטו‭ ‬תמצאו‭ ‬אורז‭, ‬טופו‭ ‬או‭ ‬חלבון‭ ‬אחר‭ ‬מהצומח‭, ‬דג‭ ‬או‭ ‬בשר‭, ‬ירקות‭ ‬ופירות‭. ‬גם‭ ‬לצבעים‭, ‬למרקמים‭ (‬רך‭, ‬קשה‭, ‬קריספי‭) ‬ולאופן‭ ‬הבישול‭ ‬של‭ ‬המזון‭ (‬מבושל‭, ‬מאודה‭, ‬אפוי‭, ‬מטוגן‭) ‬יש‭ ‬חשיבות‭.‬
כשהיצירתיות‭ ‬והאסתטיקה‭ ‬משתלבות‭ ‬יחד‭ ‬מתקבלות‭ ‬קופסאות‭ ‬בנטו‭ ‬מרהיבות‭ ‬וטעימות‭.‬


שתף את הדף