מקורם של זרעי הצ'יאה בצמח הסלביה הייספניקה הגדל בעיקר במרכז אמריקה ובדרומה, והם שימשו את האצטקים ואת בני המאיה כמקור לאנרגיה ובשפתם צ'יאה=כוח.
בשנים האחרונות, כחלק מתהליך צבירת הפופולריות של מזונות-על עתיקי יומין, גם הזרעים הקטנטנים השחורים נכנסו אלינו לצלחת.
מה כל כך סוּפר בהם?
זרעי הצ'יאה עשירים בחלבון מלא המכיל תשע חומצות אמינו חיוניות. הם עשירים בנוגדי חמצון, אומגה 3ברזל, סידן, מנגן, מגנזיום, זרחן, אבץ ואשלגן, ויטמינים מקבוצת B וכמובן סיבים תזונתיים, והרבה, בעיקר סיבים מסיסים האחראים למרקם הצמיגי של הצ'יאה לאחר שמרטיבים אותה. בגלל הכמות הגבוהה של הסיבים, הזרעים יכולים לספוג מים בכמות של פי עשרה, וכך מתגברת תחושת השובע, וכן מתגברת החובה לשתות מים, לפחות כוס מים ואפילו שתיים, לאחר שצורכים את הזרעים. נוסף על כך, סיבים אלה משמשים כסיבים פרוביוטיים וכחומר הזנה לחיידקי המעיים הידידותיים.
ואיך משתמשים בהם?
שלא כמו זרעי פשתן, אפשר להשתמש בזרעי צ'יאה ללא טחינה, בשל קליפתם העדינה, כתוספת בסלטים, בשייקים, במאפים ובחטיפי אנרגיה.
בגלל יכולת הספיגה הגבוהה של הזרעים הם יכולים לשמש כחומר עיבוי בריבות, ברטבים, בדייסות ובמרקים ואף כתחליף לביצה כמרכיב מאחד.
איך מכניסים את הזרעים בתזונה?
שלי לרון אברהם לקחה את הזרעים, הוסיפה, ערבבה ובחשה לנו ארבעה מתכונים עם כוח אצטקי
פודינג צ'יאה בטעמים
רכיבים למתכון בסיסי:
3 כפות זרעי צ'יאה
1/2 כוס חלב שקדים/סויה
1/4 כוס מים
מערבבים היטב ומשרים שעתיים לפחות עד הלילה במקרר
תוספות ושילובים מוצלחים:
• חצי בננה, כפית ג'וג'י ברי, כפית מייפל ושני פקאנים קצוצים.
• מערבבים תוכן של פסיפלורה אחת לתוך הפודינג, ומעל מוסיפים שני תותים חתוכים, שני פקאנים וחצי כפית דבש.
• בשלב ההשריה מוסיפים כפית קקאו איכותי שייתן טעם שוקולדי.
למחרת מוסיפים חצי בננה, שני אגוזי ברזיל קצוצים, כפית מייפל ושבבי קקאו נא.
• מערבבים חצי קוביית ספירולינה קפואה לתוך הפודינג ומעל מוסיפים חמישה ענבים חצויים, שני אגוזי מלך שבורים, כפית סילאן.
קציצות גזר, קינואה וצ'יאה
רכיבים:
1 בצל חתוך לקוביות קטנות
3 גזרים מוגררים בפומפייה
1/2 כוס קינואה אורגנית
3 כפות זרעי צ'יאה
1/2 כוס קמח כוסמין 70%
1 כפית שטוחה אבקת אפייה
1 כפית מלח
קורט פלפל
אופן ההכנה:
מבשלים את הקינואה בהרבה מים עד לריכוך כ-12-15 דקות. מסננים היטב ומעבירים לקערה, מוסיפים את זרעי הצ'יאה ומניחים בצד ל-10 דקות.
בינתיים מטגנים את הבצל בכף שמן זית עד שמתרכך.
מוסיפים גזר מגורר וכוס מים. מבשלים עד שהגזר מתרכך וכל הנוזלים מתאדים לחלוטין, בערך רבע שעה. מתבלים במלח ופלפל ומעבירים לקערת הקינואה. מוסיפים קמח ומערבבים היטב לתערובת אחידה ודביקה.
בידיים רטובות יוצרים קציצות. מניחים בתבנית אפייה משומנת ואופים בתנור שחומם מראש ל-190 מעלות עד שהקציצות מוכנות ומשחימות, בערך 15-20 דקות. להיזהר לא לאפות יותר מדי ולייבש את הקציצות.
ריבת צ'יאה ופטל/תותים ללא סוכר
רכיבים:
1/2 ק"ג תותים טריים/פטל/פירות יער קפואים
5 כפות מים
3-4 כפות מייפל טהור (לפי הטעם)
1 כפית מיץ לימון
1 מקל קינמון לאוהבים
5 כפות זרעי צ'יאה
אופן ההכנה:
בסיר בינוני מבשלים את התותים או את הפטל עם המים, בערך 20 דקות, על אש נמוכה, עד שהתותים מתרככים אך שומרים מעט על צורתם.
מכבים את האש ומצננים.
מוסיפים 4-3 כפות מייפל לפי הטעם ו-5 כפות זרעי צ'יאה.
מערבבים היטב ומעבירים לקירור לשעתיים לפחות.
מתקבלת ריבה סמיכה ומתוקה בהמתקה טבעית.
נשמר בקירור חודשיים לפחות.
עוגיות צ'יאה ולימון
רכיבים:
1/3 כוס (70 גרם) שמן קוקוס אורגני בכבישה קרה, במצב נוזלי
1 ביצה או קופסת רסק תפוחים קטנה (110 גר') לגרסה טבעונית
2 כפות זרעי צ'יאה
1/2 כוס סוכר קנים אורגני
1/4 כוס מייפל טהור
1 כוס קמח כוסמין 70%
1 כוס שקדים טחונים
1 כפית שטוחה אבקת אפייה
גרידה מלימון אחד
1 כף מיץ לימון
אבקת סוכר (אני טוחנת במטחנת תבלינים סוכר קנים לאבקה)
אופן ההכנה:
מערבבים בקערה את הביצה/רסק תפוחים, סוכר, כף מיץ לימון, גרידת לימון, מייפל, שמן קוקוס לתערובת אחידה. מוסיפים את זרעי הצ'יאה ומניחים בצד לחמש דקות.
בקערה נפרדת מערבבים קמח כוסמין, שקדים טחונים ואבקת אפייה.
מערבבים את התערובת היבשה עם התערובת הרטובה ובידיים רטובות מגלגלים לכדורים. מניחים לחצי שעה במקרר. בינתיים מחממים תנור ל-180 מעלות.
כל כדור מגלגלים באבקת סוכר ופוחסים אותו מעט. מניחים בתבנית אפייה ברווחים של 2 סנטימטר בין עוגייה לעוגייה.
אופים 10 דקות ומצננים לפני שמעבירים לכלי אטום.
שלי לירון אברהם, מוזמנים לבקר באתר שלי shelleyla.com ולשמוע עוד על הסדנאות. דף פייסבוק: שלי לרון אברהם - סדנאות בישול בריא 054-4550277
